Luhatjet e sheqerit në gjak pas ngrënies luajnë një rol të rëndësishëm në ankth dhe depresion

Fjala proverbial “sheqer i lartë” që pason gëlltitjen e një ëmbëlsire është një shembull i njohur i efekteve potencialisht pozitive të ushqimit në humor.

Nga ana tjetër, ndjenja e “uritur” – fenomeni ku uria manifestohet në formën e zemërimi ose nervozizëm – ilustron se si ajo që hamë ose nuk hamë mund të provokojë gjithashtu emocione negative.

Hulumtimet e fundit sugjerojnë se luhatjet e sheqerit në gjak janë pjesërisht përgjegjës për lidhjen midis asaj që hamë dhe asaj që ndihemi. Përmes saj efektet në tonë hormonet dhe sistemin tonë nervornivelet e sheqerit në gjak mund të jenë lëndë djegëse për ankthin dhe depresionin.

Shëndeti mendor është kompleks. Ka faktorë të panumërt social, psikologjik dhe biologjik që përfundimisht përcaktojnë përvojën e çdo personi. Megjithatë, studime të shumta të kontrolluara të rastësishme kanë treguar se dieta është një faktor biologjik që mund të ndikojë ndjeshëm rreziku për simptomat e depresionit dhe ankthit, veçanërisht tek gratë.

Si një rezident i mjekësisë familjare me doktoraturë. në të ushqyeritkam qenë dëshmitar i faktit që Ilaçet kundër depresionit funksionojnë për disa pacientë, jo të tjerët. Kështu, sipas mendimit tim, strategjitë e trajtimit të shëndetit mendor duhet të synojnë çdo faktor rreziku, përfshirë ushqimin.

Roli i indeksit glicemik

Shumë nga sprovat e kontrolluara të rastësishme që kanë vërtetuar lidhjen midis dietës dhe shëndetit mendor kanë testuar Mesdheun dietë ose pak versioni i modifikuar i tij. Dieta mesdhetare karakterizohet në mënyrë tipike nga shumë perime – veçanërisht jeshile të errët, perime me gjethe – fruta, vaj ulliri, drithëra, bishtajore dhe arra, me sasi të vogla të peshkut, mishit dhe produkteve të qumështit. Një nga atributet e shumta të dietës mesdhetare që mund të jetë përgjegjëse për efektin e saj në humor është indeksin e tij të ulët glicemik.

Të indeksi glicemik është një sistem që rendit ushqimet dhe dietat sipas potencialit të tyre për të rritur sheqerin në gjak. Kështu, në përputhje me vëzhgimin se luhatjet e sheqerit në gjak ndikojnë në humor, dietat me indeks të lartë glicemik që prodhojnë rritje drastike të sheqerit në gjak janë shoqëruar me rritje të rrezikut për depresion dhe, deri diku, ankth.

Karbohidratet me indeks të lartë glicemik përfshijnë orizin e bardhë, bukën e bardhë, krisurat dhe produktet e pjekura. Prandaj, dietat e larta në këto ushqime mund të rrisin rrezikun për depresion dhe ankth. Ndërkohë, karbohidratet me indeks të ulët glicemik, të tilla si orizi i zier dhe makaronat al dente, që absorbohen më ngadalë dhe prodhojnë një rritje më të vogël të sheqerit në gjak shoqërohen me ulje të rrezikut.

Si ndikon dieta në humor

Shumë mekanizma shkencorë janë propozuar për të shpjeguar lidhjen midis dietës dhe shëndetit mendor. Një shpjegim i besueshëm që lidh luhatjet e sheqerit në gjak me humorin është efekti i tij në hormonet tona.

Sa herë që hamë sheqer ose karbohidrate si buka, orizi, makaronat, patatet dhe krikerat, rritja që rezulton në sheqerin në gjak shkakton një kaskadë të hormoneve dhe molekulave sinjalizuese. Një shembull është dopamina – sinjali i kënaqësisë së trurit tonë – që është arsyeja që ne mund të përjetojmë një “sheqer të lartë” pas konsumimit të ëmbëlsirave ose produkteve të pjekura. Dopamina është mënyra e trupit për të shpërblyer ne për marrjen e kalorive ose energjisë që janë të nevojshme për mbijetesë.

Insulina është një tjetër hormon që nxitet nga karbohidratet dhe sheqeri. Detyra e insulinës është të ulë nivelet e sheqerit në gjak duke e shoqëruar sheqerin e gëlltitur në qelizat dhe indet tona, në mënyrë që të mund të përdoret për energji. Megjithatë, kur hamë shumë sheqer, shumë karbohidrate ose karbohidrate me indeks të lartë glicemik, rritja e shpejtë e sheqerit në gjak nxit një rritje drastike të insulinës. Kjo mund të rezultojë në nivele të sheqerit në gjak që bien poshtë vendit ku filluan.

Kjo rënie e sheqerit në gjak ndez lirimin e adrenalinën dhe kushëriri i saj noradrenalina. Të dy këta hormone dërgojnë në mënyrë të përshtatshme glukozën në qarkullimin e gjakut për të rikthyer sheqerin në gjak në nivelin e duhur.

Megjithatë, adrenalina ndikon më shumë sesa vetëm nivelet e sheqerit në gjak. Ajo gjithashtu ndikon në mënyrën se si ndihemi, dhe lirimin e saj mund të shfaqet si ankth, frikë ose agresion. Prandaj, dieta ndikon në disponimin përmes efektit të saj në nivelet e sheqerit në gjak, të cilat nxisin hormonet që diktojnë se si ndihemi.

Interesant është rritja e adrenalinës që pason Konsumi i sheqerit dhe i karbohidrateve nuk ndodh derisa katër te pesë orë pas ngrënies. Kështu, kur hamë sheqer dhe karbohidrate, dopamina na bën të ndihemi mirë në afat të shkurtër, por në planin afatgjatë, adrenalina mund të na bëjë të ndihemi keq.

Megjithatë, jo të gjithë janë të prekur në mënyrë të barabartë. Ushqimet identike mund të prodhojnë reagime të ndryshme të sheqerit në gjak në njerëz të ndryshëm, në varësi të seksit të dikujt, si dhe gjenetike, sedentariteti, dhe mikrobiomën e zorrëve.

Dhe është e rëndësishme të kihet parasysh se, siç u përmend më parë, shëndeti mendor është i ndërlikuar. Pra, në rrethana të caktuara, asnjë sasi e optimizimit të dietës nuk do të kapërcejë faktorët socialë dhe psikologjikë që mund të mbështesin përvojën e dikujt.

Megjithatë, një dietë e varfër sigurisht që mund ta përkeqësojë përvojën e një personi dhe kështu është e rëndësishme për këdo, veçanërisht gratë, që shpresojnë të optimizojnë shëndetin mendor. Hulumtimet kanë treguar se gratë, në veçanti, janë më të ndjeshme ndaj efekteve të glicemisë indeks dhe dietë në përgjithësi.

Depresioni prek qindra miliona njerëz në mbarë botën. Pra, mjekët po shqyrtojnë nga afër mënyrat për të ulur rrezikun e depresionit, duke përfshirë dietën.

Fatkeqësisht, zgjidhjet e thjeshta, të tilla si shkëmbimi sheqer për ëmbëlsues artificialënuk janë një opsion. Hulumtimet kanë treguar se në mesin e të gjitha ushqimeve të përpunuara. ëmbëlsues artificialë dhe të ëmbëlsuar artificialisht pijeve janë të lidhura më fort me depresionin.

Optimizimi i humorit me ushqim

Mënyra më e dukshme për të stabilizuar nivelet e sheqerit në gjak është që zvogëloni marrjen e sheqerit dhe karbohidrateve. Megjithatë, kjo nuk është mënyra e vetme. Hulumtimet kanë vërtetuar se ndryshimet e thjeshta mund të zbusin në mënyrë drastike luhatjet e paqëndrueshme të sheqerit në gjak. Disa strategji për të stabilizuar sheqerin në gjak dhe për të optimizuar gjendjen shpirtërore përfshijnë:

• Përgatitni karbohidrate me indeks të ulët glicemik si orizi i zier, buka me drithëra të plota dhe makarona al dente dhe kini kujdes se sa karbohidrate me indeks të lartë glicemik konsumoni. Unë u jap pacientëve të mi kjo udhërrëfyes për të rritur ndërgjegjësimin e tyre për indeksin glicemik të karbohidrateve të ndryshme.

• Hani karbohidrate më herët gjatë ditës, si mëngjes ose drekë, në krahasim me më vonë gjatë ditës, si darkë ose, më keq akoma, si një rostiçeri gjatë natës. Hormonet tona ndjekin një ritëm cirkadian dhe karbohidratet e ngrënë herët gjatë ditës prodhojnë një sheqer më të vogël në gjak gozhdë krahasuar me karbohidratet e ngrëna më vonë gjatë ditës.

• Shmangni ngrënien e karbohidrateve në mënyrë të pavarur, si p.sh. ngrënia e një kutie me krisur ose marrja e një tasi me oriz. Gjithmonë përpiquni të kombinoni karbohidratet me proteina si fasulet, arrat, mishin dhe peshkun ose me yndyrna të shëndetshme si vaji i ullirit dhe avokado. Të kombinim i lëndë ushqyese ngadalëson tretjen e karbohidrateve dhe në këtë mënyrë prodhon një rritje më të vogël të sheqerit në gjak.

• Hani karbohidrate në fund të vaktit, pasi keni ngrënë fillimisht perime dhe proteina. Vetëm ndryshimi i renditjes në të cilën hahen ushqimet mund të ulë në mënyrë drastike Rritja e sheqerit në gjak që vjen pas.

• Hani një sallatë të veshur me vaj ulliri dhe uthull përpara se të hani karbohidrate. Kombinimi i perimeve, acid nga uthulla, dhe yndyra nga vaji i ullirit punojnë së bashku për të ngadalësuar përthithjen e karbohidrateve dhe për të minimizuar rritjen e sheqerit në gjak.

Mary Scourboutakos është një banore e mjekësisë familjare dhe eksperte e të ushqyerit në Shkollën Mjekësore të Virxhinias Lindore. Ky artikull është ribotuar nga Biseda nën një Licenca Creative Commons. Lexoni artikull origjinal.