NGA EKIPI EDITORIAL I DITËS OPTIMIST
Shumë njerëz natyrisht ndihen më të zgjuar dhe produktivë gjatë natës, duke e bërë atë një kohë ideale për të kreativiteti dhe fokusi. Megjithatë, nëse ju duhet të zgjoheni herët për punë ose shkollë, të qëndroni zgjuar deri vonë mund të mos jetë zgjidhja më e mirë. Zhvendosja e orës së brendshme mund të duket e vështirë, por është krejtësisht e realizueshme me qasjen e duhur. Këtu është një metodë hap pas hapi për të kaluar nga bufi i natës në zogj të hershëm, në mënyrë që të mund të flini mirë dhe të zgjoheni të rinovuar.
1. Përqafoni ekspozimin ndaj dritës në mëngjes
Një nga strategjitë më efektive për të rivendosur orarin tuaj të gjumit është merrni rrezet e diellit herët gjatë ditës. Sipas CDCekspozimi i hershëm ndaj dritës natyrale i sinjalizon trupit tuaj se është koha për të filluar zgjimin më herët. Nëse rrezet e diellit nuk janë opsion për ndonjë arsye, a Llambë UV ose kuti dritë mund të japë një efekt të krahasueshëm.
2. Vendosni kohë të qëndrueshme gjumi dhe zgjimi
Kur vjen puna për të ndryshuar zakonet tuaja të gjumit, qëndrueshmëria është vendimtare. Vendosja e alarmit tuaj për të njëjtën kohë çdo ditë, edhe në fundjavë, do t'ju ndihmojë t'i përmbaheni rutinës suaj të re. Përpiquni ta lehtësoni atë duke ndryshuar orarin e gjumit me hapa të vegjël gjatë disa ditëve. Kjo qasje është më e butë për trupin dhe psikikën tuaj sesa të tentoni një ndryshim të madh menjëherë.
3. Shmangni kafeinën e ditëve të vona
Nuk është çudi që kafeina mund t'ju mbajë zgjuar gjatë natës. Ky stimulues frenon adenozinanjë substancë natyrale që shkakton lodhje. Në pasdite dhe në mbrëmje, shmangni pijet që përmbajnë kafeinë si kafeja, soda dhe pijet energjike. Në vend të kësaj, merrni parasysh të pini çajra bimorë pa kafeinë si kamomili, i cili mund t'ju ndihmojë të relaksoheni.
4. Kufizoni kohën para se të flini para gjumit
Është joshëse të lëvizësh ose të shikosh shumë para gjumit, por drita blu nga ekranet mundet prishin ciklin tuaj të gjumit. Synoni të fikni të gjitha pajisjet elektronike të paktën 30 minuta para gjumit. Një atmosferë e errët dhe pa ekran e ndihmon trupin tuaj të përgatitet për gjumë.
5. Lëviz
Ushtrimi i rregullt, pavarësisht nga intensiteti, mund të përmirësojë cilësinë e gjumit. Edhe një ecje e shpejtë mund të ndihmojë, pasi këtë e tregojnë studimet ushtrime fizike promovon gjumë të qetë. Megjithatë, shmangni përpjekjet e forta më pak se një orë para gjumit. Stërvitjet në mbrëmje rrallë ndikojnë në gjumin, por është më mirë të përfundoni seancën tuaj shumë përpara se të shkoni në shtrat për t'i dhënë kohë trupit tuaj për t'u çlodhur.
6. Merrni melatonin për një nxitje natyrale
Melatonin prodhohet normalisht nga trupi në reagim ndaj errësirës, megjithatë, pilulat e melatoninës mund t'ju ndihmojnë të bini në gjumë më shpejt. Mos harroni të pyesni mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë suplement të ri, pasi ato mund të ndërveprojnë me receta të tjera. Reaksionet e lehta alergjike janë efekte anësore të mundshme dhe melatonina mund të jetë e pasigurt për gratë shtatzëna ose gjidhënëse.
7. Krijoni një ambient të freskët dhe të rehatshëm gjumi
Temperatura bazë e trupit tuaj zhytet para gjumitduke treguar se është koha për të fjetur. Mbajtja e një dhomë gjumi të ftohtë (mundësisht ndërmjet 60-65°F) mund të ndihmojë me gjumin. Sipas studimettemperaturat më të ngrohta të dhomës mund të ndikojnë në cilësinë e gjumit. Mbajtja e dhomës së gjumit tuaj të freskët, të qetë dhe të errët mund të ketë një ndikim të rëndësishëm.
8. Krijoni një rutinë relaksuese para gjumit
Vendosja e një rutine para gjumit mund ta ndihmojë trupin tuaj të dijë se kur është koha për të pushuar. Shtrirja e butë, hidratimi, leximi ose dëgjimi i muzikës së qetë mund të kontribuojnë një ritual relaksues që ju ndihmon të bini më lehtë në gjumë.
Sugjerime të tjera për mbylljen përfshijnë:
• Ndërrimi i pizhameve sinjalizon kohë relaksimi.
• Përdorni një tifoz për të krijuar një ambient relaksues gjumi me ajrin e tij të ftohtë dhe zhurmën e bardhë.
• Zbehni dritat: Ulja e ndriçimit në shtëpinë tuaj inkurajon trupin tuaj të relaksohet.
Pse disa njerëz rrinë zgjuar deri vonë?
Sjelljet e bufëve të natës janë më shumë se thjesht një preferencë personale. Gjenetika, mosha dhe mënyra e jetesës ndikojnë të gjitha në ciklin tuaj normal të gjumit-zgjimit, ose kronotipin. Disa njerëz kanë një “kronotip të vonë”, që do të thotë se ata janë më të zgjuar gjatë natës dhe preferojnë të flenë vonë në mëngjes. Nëse ndryshimet në stilin e jetës janë të pamjaftueshme për të kapërcyer këto tendenca, konsultohuni me një mjek të kujdesit shëndetësor, i cili mund të jetë në gjendje të sugjerojë opsione shtesë.
Rregullimi i orës tuaj të brendshme për netët e qeta dhe mëngjeset e hershme
Ndërsa disa prej nesh mund të kenë një kronotip natën vonë, ne mund të ndryshojmë modelet tona të gjumit. Ekspozimi i dritës është një nga mënyrat më efikase për të rivendosur orët tona të brendshme, së bashku me një kohë të qëndrueshme zgjimi, një atmosferë qetësuese të dhomës së gjumit dhe një ritual relaksues para gjumit. Duke u fokusuar në këto taktika, ju mund të rivendosni rutinën e gjumit të trupit tuaj dhe të filloni të vlerësoni mëngjeset e hershme me vitalitet të ri.
