Nga ekipi i editorialit të përditshëm optimist
Kur bëhet fjalë për gjumë më të mirë, këshillat shpesh përqendrohen në rutinat e gjumit dhe higjenën e gjumit – si vendosja e dhomës tuaj në temperaturën e përsosur ose kufizimin e kohës së ekranit para shtratit. Por a e dini se çfarë (dhe kur) hani mund të ketë një ndikim të madh në cilësinë e gjumit tuaj? Lajmi i mirë? Këto këshilla ushqyese për përmirësimin e gjumit janë të lehta për t'u përfshirë në rutinën tuaj dhe mund të bëjnë një ndryshim të rëndësishëm.
1. Prioritizoni proteinën në darkë
Ushqimi që hani më afër gjumit mund të ndikojë ndjeshëm në gjumin tuaj. Hulumtimet tregojnë që dietat e ulëta në proteina (më pak se 16 përqind e kalorive ditore) shoqërohen me cilësi më të dobët të gjumit. Çuditërisht, kjo përputhet me konsumi mesatar i proteinave Në SH.B.A., që do të thotë se shumë njerëz po i mungon shenja.
Për të luftuar këtë, synoni për një minimum prej 30 gram proteina për vakt, megjithëse disa mund të përfitojnë nga 40 deri në 50 gram. Proteina ngadalëson tretjen, e cila ndihmon në stabilizimin e niveleve të energjisë ndërsa pushoni për natën. Vetëm sigurohuni që të shijoni darkën tuaj dy deri në tre orë para gjumit për të shmangur sikletin që mund të prishë pjesën tjetër.
2. Shtoni fibra në ditën tuaj
Fibra nuk e mbështet vetëm shëndetin e zorrëve – është gjithashtu i lidhur me gjumin më të thellë, më restaurues. Fatkeqësisht, 95 përqind e amerikanëve Mos e plotësoni marrjen e rekomanduar ditore prej 25-38 gram, mesatarisht vetëm 16 gram në ditë.
Fibra luan një rol kryesor në qetësimin e trupit përmes ndikimit të tij në boshtin e zorrëve-trurit. Sipas një 2023 Studimimetabolizmi i fibrave përmirëson pengesën e zorrëve, zvogëlon inflamacionin dhe mbështet prodhimin e serotoninës. Serotonin është pararendësi i melatoninës, hormoni që rregullon gjumin. Ushqimet si frutat, perimet, fasulet dhe kokrrat e plota janë burime të shkëlqyera të fibrave, kështu që konsideroni të shtoni më shumë nga këto në vaktet tuaja.
3. Konsideroni magnez para shtratit
Magnezi ka fituar reputacionin e tij si një hero i gjumit, dhe për një arsye të mirë. Kjo lëndë ushqyese thelbësore mbështet mbi 300 procese në trup, përfshirë rregullimin e neurotransmetuesit dhe relaksimin e muskujve.
Magnez ndihmon në aktivizimin e receptorëve të acidit gama-aminobutirik (GABA), të cilat Promovoni relaksimin dhe përgatisni trupin për pushim. Për rezultatet më të mira, provoni bisglycinate të magnezit, një formë shumë e absorbueshme e rekomanduar shpesh për gjumin. Marrja e tij një ose dy orë para shtratit mund t'ju ndihmojë të lëshoheni, veçanërisht kur çiftëzoheni me përbërës qetësues si ekstrakti i farës Jujube.
4. Kaloni sheqerin e natës vonë
Mall për një trajtim të ëmbël para shtratit? Jini të kujdesshëm. Snacks me sheqer ose karboni të rëndë mund të nxisin sheqerin në gjak, duke ju dhënë një shpërthim energjie kur trupi juaj duhet të pushojë. Rrëzimi që vijon mund të shkaktojë kortizolin— Hormoni juaj i stresit – i cili duhet të jetë në nivelin më të ulët gjatë natës.
Në vend që të arrini për një cookie ose bar karamele, zgjidhni për alternativa me sheqer të ulët si një gojëmjaltë mbështetëse për gjumin ose truffles çokollatë pa sheqer. Këto zgjedhje mund të kënaqin dhëmbin tuaj të ëmbël pa ndërhyrë në pushimin tuaj.
5. Koha e marrjes së ujit tuaj me mençuri
Ndërsa qëndrimi i hidratuar është thelbësor, pirja shumë ujë menjëherë para shtratit mund të çojë në udhëtime të shpeshta të banjës gjatë natës. Këto ndërprerje mund të zvogëlojnë cilësinë e përgjithshme të gjumit tuaj.
Urolog Vannia Simma-Chiang, MD., Sugjeron të merrni gllënjkën tuaj të fundit të ujit tre deri në katër orë para gjumit. Kjo lejon që trupi juaj të përpunojë lëngun para gjumit, duke zvogëluar mundësinë e zgjimit gjatë natës.
Optimizimi i gjumit tuaj nuk ka të bëjë vetëm me përsosjen e konfigurimit të dhomës tuaj të gjumit. Farë dhe kur hani luan një rol vendimtar për t'ju ndihmuar të bini në gjumë më shpejt dhe të qëndroni në gjumë më gjatë. Duke i dhënë përparësi proteinave, duke shtuar më shumë fibra, duke marrë parasysh magnezin, duke shmangur sheqerin e natës vonë dhe kohën e marrjes së ujit, mund të vendosni veten për netë më qetësuese dhe ditë me energji. Dreamsndrrat e ëmbla presin!
