Nga ekipi i editorialit të përditshëm optimist
Frailty mund të duket si një pjesë e pashmangshme e plakjes, por në të vërtetë është një gjendje mjekësore e diagnostikueshme që ndikon në rezistencën, pavarësinë dhe cilësinë e jetës. Sipas Dr. Linda P. FriedEksperti i Mjekësisë Geriatrike dhe Dekani i Shkolla e Shëndetit Publik të Universitetit Columbia të Shëndetit PublikFrailty mund të rrisë rreziqet e pengesave shëndetësore si shtrimi në spital dhe madje edhe vdekshmëria e mëparshme.
Të përcaktuara nga “fenotip i dobët“Zhvilluar nga Dr. Fried dhe kolegët, ju konsideroheni të dobët nëse shfaqni tre ose më shumë nga këto shenja: dobësi të muskujve, ritmin e ngadaltë të ecjes, aktivitetin e ulët fizik, energjinë e zvogëluar dhe humbjen e paqëllimshme të peshës. Këto simptoma mund të duken të vogla në fillim, por mund të bëjnë shpejt dëborën, Rritja e rrezikut të rënies ose kushteve si çmenduri.
Për fat të mirë, Frailty nuk është një rrugë me një drejtim. “Ka mundësi për të kthyer dobësinë, dhe kjo nuk flitet sa duhet,” thotë Dr. Robert Allisonnjë mjek geriatrik në Universiteti i Virxhinisë Perëndimore. Edhe më mirë? Ju mund të filloni të forconi mbrojtjet tuaja kundër dobësisë në çdo moshë.
Duke zbuluar shenjat paralajmëruese
Para se të zhvillohet plotësisht e dobët, të dhëna delikate mund të tregojnë “para-prishjes”, një fazë kalimtare që është më e lehtë për tu adresuar. Dr. Hermes Floreznjë mjek-shkencëtar i shëndetit publik, ndan shembuj nga pacientët e tij: duke luftuar për të hapur kavanoza (një shenjë e forcës së dobët të rrokjes) ose duke vërejtur shpejtësi më të ngadalta të ecjes gjatë kalimit në rrugë.
“Treguesit e tjerë mund të përfshijnë lodhje të pazakontë pas ngjitjes në shkallët ose duhet të bëni pushime gjatë aktiviteteve që keni përdorur për të fllad,” vëren Dr. Florez. Humbja e pashpjegueshme e peshës ose niveli i ulët i energjisë janë flamuj shtesë të kuq që nuk duhet të injorohen.
Nëse i vini re këto shenja, konsideroni ato një shpejtë për t'u konsultuar me mjekun tuaj. Ndërhyrja e hershme mund të përmirësojë ndjeshëm rezultatet tuaja.
Lëviz më shumë, ngrini peshat: Mbrojtja juaj më e mirë
Ushtrimi është një gur themeli i parandalimit të dobët. Rekomandimi standard për të rriturit është 150 minuta aktivitet me intensitet të moderuar çdo javë, shoqëruar me të paktën dy seanca për forcimin e muskujve. Por për të luftuar vërtet dobësinë, trajnim është MVP.
“Pas moshës 30 vjeç, mbajtja e masës së muskujve bëhet më e ashpër për të gjithë – nga atletët elitë deri tek njerëzit e përditshëm,” shpjegon Dr. Florez. Ushtrimet e rregullta të forcës, si ngritja e peshave ose kryerja e lëvizjeve të peshës trupore siç janë squats dhe push-ups, mund të përmirësojnë masën e muskujve dhe të kundërshtojnë përparimin e Frailty.
Mos harroni ushtrimet e ekuilibrit si joga ose tai chi, të cilat mund të zvogëlojnë rrezikun tuaj nga rëniet Përmirësimi i stabilitetit. Dr Allison nxjerr në pah hulumtimet që tregojnë se kombinimi i ekuilibrit dhe ushtrimeve funksionale mund të ulë rrezikun e rënies me 24 përqind. “Frailty rrit ndjeshmërinë ndaj rënies, kështu që përfshirja e këtyre ushtrimeve është thelbësore,” thotë ai.
Karburanti i forcës suaj: Proteina është thelbësore
Ndërsa nuk ka asnjë dietë me një madhësi të përshtatshme për të parandaluar dobësinë, proteina qëndron si një lëndë ushqyese veçanërisht e rëndësishme. “Futja adekuate e proteinave ndihmon në ruajtjen e masës së muskujve,” thotë Dr. Fried. Një Rishikimi i vitit 2020 Konsumi më i lartë i proteinave të lidhura me rrezik të zvogëluar të dobët, duke sugjeruar që përhapja e marrjes së proteinave përgjatë vakteve të shumta është veçanërisht e efektshme.
Sa proteina ju nevojitet? Lejimi i rekomanduar i dietës (RDA) është 0.8 gram për kilogram të peshës së trupit, por shumë ekspertë sugjerojnë të synojnë më shumë për parandalimin e dobët. Për udhëzime të personalizuara, konsultohuni me një dietolog të regjistruar i cili mund t'i përshtatet një plani vakti për nevojat tuaja.
Mos prisni që të filloni “E ardhmja”
Shtë e lehtë të mendosh se e dobët është diçka që vetëm të moshuarit duhet të shqetësohen, por hulumtimi tregon se shenjat mund të shfaqen më herët sesa pritej. Një Studimi i vitit 2018 zbuluan se deri në fund të viteve 30 të tyre, gati 38 përqind e grave dhe 35 përqind e burrave konsideroheshin para-frail, me disa madje edhe duke përmbushur kritere të plota të dobëta deri në mesin e viteve 40.
Simptomat si lodhja dhe ecja më e ngadaltë mund të mos duken urgjente, por sjellja e tyre në vëmendjen e mjekut tuaj herët mund të bënte të gjitha ndryshimet. “Shumë nga pacientët e mi nuk do t'i përmendnin këto çështje nëse nuk çiftëzohen me diçka alarmante si dhimbja në gjoks,” thotë Dr. Florez. Por identifikimi dhe adresimi i shënuesve të dobët gjatë fazës së para-frail ofron mundësinë më të mirë për t'i kthyer ato.
Asnjëherë nuk është vonë për të ndërmarrë veprime
Edhe nëse Frailty tashmë është vendosur, përmirësimet janë të mundshme. “Frailty mund të kthehet,” thekson Dr. Allison. “It'sshtë më e lehtë për t'u adresuar në fazat e para-frail, por përparimi mund të ndodhë në çdo pikë.” Ndërtimi i një themeli të aktivitetit fizik, ushqimit të ekuilibruar dhe kontrolleve të rregullta shëndetësore mund t'ju ndihmojnë të rimarrni forcën dhe rezistencën.
Pra, pavarësisht nëse jeni në vitet 20, 40, ose më gjerë, koha për të vepruar është tani. Marrja e hapave të vegjël, të qëndrueshëm për të dhënë përparësi në shëndetin tuaj sot mund të hapë rrugën për një nesër më të fortë, më të gjallë.
