Nga ekipi i editorialit të përditshëm optimist
Tani për tani, gjunjët dhe vithet mund të jenë duke e bërë punën e bërë pa shumë fanatizëm. Ju ecni, gllënjkështrini dhe ngjiteni shkallët pa një mendim të dytë. Por këtu është gjëja: Këto nyje të zellshme po vendosin gjatë orarit të tepërt, dhe nëse nuk jeni të kujdesshëm, ata përfundimisht do ta bëjnë të njohur pakënaqësinë e tyre-në formën e rrudhave, çarjeve dhe dhimbjeve të plota.
Lajmi i mirë? Pak TLC herët mund të ndihmojë që nyjet tuaja të funksionojnë pa probleme për dekadat në vazhdim. “Ju keni vetëm një trup, dy gjunjë dhe dy ijet – mbajtja e tyre e shëndetshme është e rëndësishme për lëvizjen e përjetshme,” thotë Jocelyn Wittstein, MDnjë profesor i asociuar i kirurgjisë ortopedike në Universitetin Duke. Nëse jeni gati për t'i dhënë nyjeve tuaja trajtimin VIP, ja se si ta bëni atë.
1. Zgjidhni këpucët tuaja me mençuri
Lidhja juaj e dashurisë me takë të larta Mund të jetë duke dëmtuar më shumë sesa vetëm këmbët tuaja. “Takat e detyrojnë gjunjët të jenë në një pozicion më të përkulur, duke bërë presion në gjunjë,” shpjegon Dr. Wittstein. Banesat e baletit nuk janë shumë më të mira pasi ato ofrojnë pak për asnjë mbështetje.
Pra, çfarë duhet të vishni? “Ju dëshironi të jeni të rehatshëm dhe gjithashtu të mbështetur,” thotë Cassandra Lee, MDnjë specialist i mjekësisë sportive në Universitetin e Kalifornisë, Davis. Zgjedhin për këpucë me mbështetje të harkut dhe ngritje minimale të thembra për të mbajtur të lumtur gjunjët dhe ijet. Dhe nëse jeni të vendosur të vishni ato stilet e larta në qiell, të paktën mbani një palë atlete për kopje rezervë.
2. Përzieni stërvitjet tuaja
Nëse jeni një vrapues i ngordhur ose një çiklist i dedikuar, nyjet tuaja mund të bërtasin për një larmi të vogël. “Trajnimi kryq funksionon muskuj të ndryshëm në mënyra të ndryshme, gjë që ndihmon në parandalimin e dëmtimeve të tepërta,” thotë Mary Kathryn Mulcahey, MDnjë ekspert i mjekësisë sportive në Loyola Medicine në agoikago.
Provoni të hidhni disa joga, not ose pilates – aktivizime që janë të lehta në nyje, por ende të shkëlqyera për forcë dhe fleksibilitet. “Joga është një zakon i shkëlqyeshëm për të filluar herët, “thotë Dr. Wittstein. “Nëse do të mund të kthehesha në kohë, do ta kisha bërë atë pjesë të rutinës sime në të 20 -tat.”
3. Ndërtoni forcë për të mbështetur nyjet tuaja
Muskujt tuaj janë truprojat e integruara të nyjeve tuaja. “Trajnim Ndërton muskuj, i cili ndihmon në thithjen e ndikimit dhe mbron nyjet tuaja nga veshja dhe loti, “thotë Dr. Lee. Pa mbështetje të mjaftueshme të muskujve, gjunjët dhe ijet tuaja mbajnë barrën e lëvizjes së përditshme.
Përfshini ushtrime si lunges, mbledhje dhe deadlift në stërvitjet tuaja për të forcuar muskujt përreth. “Edhe vetëm një ditë në javë trajnimi i forcës mund të ndryshojë,” shton Dr. Mulcahey.
4. Ngroheni para se të lëvizni
Ju nuk do të hidheni në një makinë në një ditë ngrirjeje dhe menjëherë do të shpejtoni – kështu që pse bëni të njëjtën gjë në trupin tuaj? “Një ngrohje e shpejtë merr gjakun që rrjedh dhe përgatit muskujt për lëvizje, duke minimizuar tendosjen në nyje,” thotë Mallory Behenna, PT, DPTnjë terapist fizik në Rehabilitimin e Brooks në Jacksonville, Florida.
Merrni pesë deri në dhjetë minuta për të bërë shtrirje dinamike ose një shëtitje të shpejtë para çdo aktiviteti. Dhe mos harroni qetësimin-ndihmon në parandalimin e ngurtësisë dhe ndihmave në shërim.
5. Jepi vetes një pushim
Po, ushtrimi është thelbësor, por kështu është edhe pushimi. Lëndimet e përdorimit të tepërt janë një gjë e vërtetë, dhe shtytja shumë e vështirë mund të bëjë më shumë dëm sesa mirë. “Marrja e të paktën një dite pushimi në javë lejon që nyjet dhe muskujt tuaj të shërohen,” thotë Dr. Behenna. Dëgjoni trupin tuaj – nëse gjunjët tuaj po bërtasin pas një stërvitje të fortë, mund të jetë koha për të thirrur gjërat përsëri.
6. Uluni drejt (nyjet tuaja do t'ju falënderojnë)
Slouching mund të ndjehet i qetë në moment, por sjellja e dobët mund të shkatërrojë nyjet tuaja, veçanërisht ijet tuaja. “Të ulesh tërë ditën me sjellje të keqe vë stresin në ijet dhe përshpejton veshin dhe lot,” thotë Dr. Wittstein.
Për të mbajtur nën kontroll nyjet tuaja, uluni me shpinën drejt, shpatullat mbrapa dhe këmbët e sheshta në dysheme. Nëse jeni duke punuar në një tavolinë gjatë gjithë ditës, ngrihuni dhe shtrini çdo orë për të mbajtur muskujt tuaj të angazhuar dhe nyjet tuaja të lëvizshme.
7. Lini pirjen e duhanit (po, ndikon edhe në nyjet tuaja)
Ju tashmë e dini që pirja e duhanit është e keqe për mushkëritë dhe zemrën tuaj, por a e dini se është gjithashtu e keqe për nyjet tuaja? “Pirja e duhanit kontribuon në inflamacion dhe mund të përshpejtojë dëmin e përbashkët,” thotë Dr. Lee. Hulumtimi madje lidh vaping me një rrezik të shtuar të artritit.
Nëse keni nevojë për një arsye tjetër për të lënë, merrni parasysh këtë: Duke hequr dorë nga pirja e duhanit Mund të nënkuptojë më pak dhimbje dhe dhimbje ndërsa plakeni.
8. Mos e injoroni dhimbjen
Një dhimbje e vogël pas një stërvitje është normale, por dhimbja e vazhdueshme e nyjeve nuk është. “Nëse dhimbja nuk përmirësohet pas disa ditësh ose shoqërohet me ënjtje, humbje të lëvizjes ose mpirje, shihni një mjek,” thotë Dr. Behenna.
Lidhjet tuaja mund të duken të pathyeshme kur jeni i ri, por ato nuk do të qëndrojnë kështu pa pak vëmendje. “Ne duam që ju të ushtroni dhe lëvizni,” thotë Dr. Lee. “Marrja e shëndetit të përbashkët seriozisht tani ju ndihmon të qëndroni aktiv dhe pa dhimbje më vonë në jetë.”
Prandaj shkoni përpara-trajtoni gjunjët dhe vithet për disa kujdes të merituar. Ata ju kanë mbajtur rreth gjithë këtyre viteve, në fund të fundit!
