Nga ekipi i editorialit të përditshëm optimist
A keni qëndruar ndonjëherë në këmbë pasi u ulni për një kohë të gjatë dhe u ndjeva si ijet tuaja të moshës pesëdhjetë vjeç nga askund? Apo ndoshta keni vënë re një binjak të papritur ndërsa ngjiteni shkallët dhe keni menduar: “Prisni, kur filloi të ndodhte kjo?” Ju nuk jeni vetëm. Ijet tona bëjnë shumë punë prapa skenave, por me kalimin e kohës ata e bëjnë të njohur praninë e tyre – ndonjëherë me zë të lartë.
Si një pikë e madhe lidhjeje midis trupit të sipërm dhe të poshtëm, ijet luajnë një rol vendimtar në stabilitetin, shtrirjen dhe lëvizjen. Kur ato janë të dobëta, zona të tjera – si pjesa e poshtme e shpinës dhe gjunjët – shpesh marrin një tendosje shtesë, gjë që mund të çojë në dhimbje dhe madje edhe dëmtim.
“Ekziston një lidhje e madhe midis dobësisë së hip dhe të gjitha këtyre lëndimeve të tjera,” thotë terapisti fizik Lauren Glisic, DPT, CSCS, of Laboratori Atletik Terapia Fizike dhe Trajnimi i Performancës. Forcimi i nyjës së hip mund të ju ndihmojë të ndjeheni më të fortë dhe më të qëndrueshëm nëse jeni duke ecur, vrapuar, ngjitur shkallët ose thjesht duke lëvizur gjatë gjithë jetës tuaj të përditshme.
Makesfarë e bën bashkimin e hip unik?
Hipi është një nga vetëm dy nyjet e topit dhe prizave në trup, së bashku me shpatullën. Sidoqoftë, hip është shumë më i qëndrueshëm për shkak të prizës së tij më të thellë, ligamenteve të forta dhe muskujve mbështetës si glutes. “Veryshtë shumë, shumë e vështirë për të zhvendosur hipin tuaj,” shpjegon Glisic.
Për shkak të strukturës së saj, hip ka një gamë më të gjerë lëvizjeje sesa shumë nyje të tjera, duke lejuar që këmba të ecë përpara, prapa, anash dhe në rotacion. “Ne kemi kaq shumë muskuj që kontribuojnë në lëvizjen e bashkimit të hip,” thotë Funksional i Forcës Traineri dhe Instruktor Yoga Meredith WitteMSEP, CSCS. Glutes janë lojtarët më të mëdhenj, por ka edhe fleksorët e hip, aduktorët dhe stabilizuesit si Piriformis dhe Tensor fasciae latae, të gjitha këto ndihmojnë në kontrollin e lëvizjes dhe ruajtjen e ekuilibrit.
Pse ijet janë kaq të vështira për tu forcuar?
Një arsye kryesore Dobësia e hip është kaq e zakonshme? Jeta jonë moderne. Kështu që shumë njerëz kalojnë orë të pafund ulur në tavolinat e tyre ose në makinat e tyre, të cilat i tejkalojnë glutes tonë dhe shkurton fleksorët tanë të hip, duke i bërë të dy të dobët.
Edhe për ata që qëndrojnë aktiv, lëvizja e përditshme shpesh nuk përfshin gamën e plotë të lëvizjes që i duhen vitheve. “Nëse mendoni (rreth) shoqërive të gjahtarëve-grumbullues, ata po lëviznin vithet e tyre në të gjitha mënyrat e ndryshme-ndërtimin e zjarreve, gjuetia, mbledhja për të mbledhur ushqim. Edhe kur pushonin, ata po zbrisnin në dysheme në pozicione të ndryshme,” thotë Witte. “Ne thjesht nuk e bëjmë atë sot.”
Një sfidë tjetër? Shumë njerëz përpiqen të aktivizojnë ijet e tyre siç duhet, duke lejuar muskujt e tjerë, si kuadratet ose shpinën e poshtme, të marrin përsipër. “Për shumë njerëz, është një çështje e koordinimit neuromuskular – ata nuk dinë si të ndezin ijet e tyre,” thotë Glisic. “Ata nuk e kanë bërë atë lidhje mendje-muskulore.”
Shenjat i vitheve tuaja kanë nevojë për forcim
Dobësia e hip nuk shfaqet gjithmonë si dhimbje hip. Përkundrazi, mund të shkaktojë çështje në pjesë të tjera të trupit, të tilla si gjunjët ose shpinën e poshtme. Ndërsa mund të jetë e vështirë të përcaktohet dobësia e hip si shkaku i drejtpërdrejtë, modele të caktuara të lëvizjes mund të ofrojnë të dhëna.
“Nëse, kur jeni duke u përplasur, ju vini re gjunjët tuaj duke u zhytur brenda, ose kur jeni duke vrapuar, këmba juaj po kalon vijën e mesit, ato lloj gjërash mund të jenë treguese të dobësisë së glute,” shpjegon Glisic.
Witte shton se ngushtësia e vazhdueshme ose siklet në ijet mund të jetë gjithashtu një shenjë. “Shumica e njerëzve menjëherë ndjehen si,” Epo, unë duhet të shtrihem më shumë “,” thotë ajo. “Por shpesh, në të vërtetë ndërtimi i forcës në varg lëvizjesh më të thella mund të jetë bileta për të zbutur disa prej atyre sinjaleve të dhimbjes.”
Ushtrimet më të mira për të forcuar ijet tuaja
Për fat të mirë, forcimi i vitheve nuk kërkon stërvitje të ndërlikuara – vetëm disa lëvizje të synuara të bëra vazhdimisht mund të bëjnë një ndryshim të madh.
GLISIC rekomandon të filloni me ushtrime stabilizuese që ndihmojnë në aktivizimin e muskujve më të vegjël mbështetës. Clamshells me bandë, shëtitje përbindësh dhe hidrantë në këmbë janë të gjitha opsionet e shkëlqyera për të zgjuar glutes. Pasi të jenë angazhuar ata muskuj, ju mund të ndërtoni forcë funksionale me lëvizje të përbëra siç janë:
- Copëza të ndara
- Rrugë e mbarë
- Lunges (përpara, anësore dhe e kundërt)
- Hapa hapash
- Futjet e hipit
Për shkak se bashkimi i hip lëviz në kaq shumë drejtime, Witte këshillon përfshirjen e ushtrimeve që synojnë të gjitha aeroplanët e lëvizjes. “Me të vërtetë luani me lëvizjen nëpër kënde të ndryshme – përzieni atë midis lunges anësore, lunges të butë dhe lunges të kundërt,” sugjeron ajo.
Dhe mos u ndjeni sikur duhet të përshtateni çdo ushtrim hip në çdo stërvitje. Witte rekomandon të zgjidhni një ose dy lëvizje të përqendruara në hip për seancë dhe të kryeni tre grupe të secilës dy herë në javë. “Vetëm sigurohuni që të synoni ijet nga këndvështrime të ndryshme-mbase bëni hapa të martë dhe deadlift të Premten,” sugjeron ajo.
Si të përfitoni sa më shumë nga trajnimi juaj i hip
Kur bëhet fjalë për forcimin e vitheve, cilësia ka rëndësi më shumë sesa sasia. Witte thekson rëndësinë e mbingarkesës progresive, që do të thotë të përdorni rezistencë të mjaftueshme për të sfiduar muskujt.
“Glute Max në veçanti është muskuli më i madh në trup, kështu që i duhet një stimul mjaft i madh për tu forcuar,” thekson ajo. Për të marrë rezultatet më të mira, ajo rekomandon të përqendroheni në lëvizje të ngadalta, të kontrolluara dhe të synoni për lodhjen muskulore nga reps e fundit të secilit grup. “Dështimi muskulor është gjëja numër një që kontribuon për të ndihmuar në ndërtimin e muskujve.”
Koha e ushtrimeve gjithashtu mund të bëjë një ndryshim. Witte sugjeron prioritizimin e ashensorëve më të rëndë në fillim të një stërvitje kur muskujt janë më të freskëta. Ushtrime më të synuara të stabilitetit, si clamshells ose Shëtitjet me shiritamund të bëhet më vonë në seancë.
Kur të presim rezultate
Forca e ndërtimit kërkon kohë, por qëndrueshmëria paguan. Sipas GLISIC, shumica e njerëzve fillojnë të vërejnë përmirësime në rreth tetë deri në dymbëdhjetë javë.
“Ju ka të ngjarë të ndjeheni shumë më të rehatshëm në trupin tuaj,” shton Witte, “duke gjetur më shumë lehtësi me lëvizje gjatë gjithë ditës, më pak arritje dhe vetëm forcën për të qenë në gjendje të bëni gjëra – të ngjiteni shkallët, të merrni gjëra të rënda, (jo) duke u mbajtur prapa se si ndjehen ijet tuaja.”
Me qasjen e duhur, forcimi i vitheve tuaja mund t'ju ndihmojë të lëvizni më mirë, të ndjeheni më mirë dhe Ulni rrezikun tuaj të dëmtimit– Të gjithë ndërkohë që ndërtoni një trup më të fortë, më të ekuilibruar.
