Pse venting e bën zemërimin më keq – dhe çfarë ndihmon në të vërtetë

Nga ekipi i editorialit të përditshëm optimist

Kur zemërimi ndizet, shumë prej nesh kthehen drejt ventimit – qoftë ajo që po i përkëdhel një mik, duke goditur një jastëk, apo edhe duke vizituar një “dhomë tërbimi”Për të goditur objektet. Ideja është që shprehja e zemërimit do të ndihmojë në lirimin e tij, ashtu si lejimi i avullit të shpëtojë nga një tenxhere me presion. Por sipas hulumtimeve të reja, ajo metaforë është mashtruese.

Një 2024 meta-analizë nga Universiteti Shtetëror i Ohio rishikoi 154 studime mbi zemërimin dhe gjeti pak prova që ndenja ndihmon. Në fakt, në disa raste, kjo e bën zemërimin më keq.

“Unë mendoj se është me të vërtetë e rëndësishme të hedhësh mitin se nëse je i zemëruar duhet të frysh me avull – ta heqësh gjoksin tënd”, thonë Shkencëtari i komunikimit Brad Bushman, autor i lartë i studimit. “Zemërimi i ndezjes mund të tingëllojë si një ide e mirë, por nuk ka një copë provash shkencore për të mbështetur teorinë e katarsis.”

Pra, nëse ventimi nuk është përgjigjja, çfarë është? Hulumtimi tregon për një zgjidhje befasuese: aktivitete qetësuese që ulin ngjalljen fiziologjike.

Pse rritja e zemërimit e rrit zemërimin?

Studimi analizoi të dhëna nga 10.118 pjesëmarrës në moshë të ndryshme, gjini, kultura dhe etni. Ajo zbuloi se aktivitetet që rrisin ngjalljen – të tilla si bërtitja, aktiviteti agresiv fizik ose thashethemet – nuk e zvogëlojnë zemërimin.

“Për të zvogëluar zemërimin, është më mirë të përfshiheni në aktivitete që ulin nivelin e zgjimit,” shpjegon Bushman. Edhe aktivitete si vrapimi, të cilat kanë përfitime të qarta shëndetësore, mund të jenë kundërproduktive në këtë moment sepse ato rrisin zgjimin fiziologjik.

Autori i parë i studimit, Sophie Kjærvik, një shkencëtar i komunikimit në Universiteti i Commonwealth Virginiathotë se hulumtimi u frymëzua pjesërisht nga rritja e dhomave të tërbimit – bizneset ku njerëzit paguajnë për të thyer objektet në përpjekje për të lëshuar zemërimin.

“Doja të zhvishem për të gjithë teorinë e shprehjes së zemërimit si një mënyrë për të përballuar atë,” Kjærvik thonë. “Ne kemi dashur të tregojmë se zvogëlimi i zgjimit, dhe në të vërtetë aspekti fiziologjik i tij, është me të vërtetë i rëndësishëm.”

Shkenca që qëndron pas rregullimit të zemërimit

Studimi u udhëzua nga teoria e emocionit dy-faktor Schachter-Singer, i cili sugjeron që emocionet-përfshirë zemërimin-kanë një komponent fiziologjik dhe njohës. Ndërsa hulumtimi i kaluar shpesh është përqendruar në strategji njohëse si mendimet e riframe (siç përdoren në terapinë njohëse të sjelljes), ky studim nënvizon rëndësinë e rregullimit fiziologjik.

Studiuesit ekzaminuan të dy aktivitetet në rritje të zgjimit dhe ngjalljen e aktiviteteve, nga ushtrime me energji të lartë si boksi, vrapimi dhe çiklizmi deri tek teknikat qetësuese si meditimjoga dhe frymëmarrja e thellë. Gjetjet ishin të qarta: ulja e zgjimit është thelbësore për zemërimin e shpërndarjes.

Çfarë në të vërtetë ndihmon në uljen e zemërimit

Atëherë, çfarë duhet të bëni kur ndiheni të zemëruar? Studimi zbuloi se aktivitetet që qetësojnë trupin funksionojnë më mirë. Këto përfshijnë:

• Relaksim progresiv i muskujve – Një teknikë ku ju tensiononi dhe relaksoni grupet e muskujve për të lëshuar tension.

• Frymëmarrje diafragmatike – Frymëmarrja e thellë, e ngadaltë që ndihmon në uljen e niveleve të zemrës dhe stresit.

• Mindfulness dhe Meditim – Duke u përqëndruar në momentin e tanishëm për të promovuar relaksimin.

• Yoga me rrjedhë të ngadaltë – Një formë e butë e lëvizjes që inkurajon frymëmarrjen e thellë dhe përqendrimin e qetë.

• Marrja e një afati kohor – duke u larguar nga situata dhe duke i dhënë vetes kohë për t'u qetësuar.

“Ishte me të vërtetë interesante të shihej se relaksimi progresiv i muskujve dhe thjesht relaksimi në përgjithësi mund të ishte po aq efektiv sa qasjet siç janë mendja dhe meditimi,” thotë Kjærvik.

Edhe joga, e cila përfshin lëvizjen, u gjet për të zvogëluar zemërimin sepse promovon Kontrolli i frymëmarrjes dhe relaksimi. “Yoga, e cila mund të jetë më ngjallëse sesa meditimi dhe mendja, është ende një mënyrë për të qetësuar dhe përqendruar në frymën tuaj që ka një efekt të ngjashëm në zvogëlimin e zemërimit,” shton ajo.

Problemi me aktivitetin me intensitet të lartë

Ndërsa aktiviteti fizik është përgjithësisht i dobishëm për shëndetin e përgjithshëm, studimi zbuloi se jo të gjitha ushtrimet ndihmojnë me zemërim. Aktivitetet që rrisin ngjalljen fiziologjike – si vrapimi, boksi ose sportet konkurruese – nuk e zvogëluan zemërimin, dhe në disa raste, e bënë atë më keq.

“Disa aktivitete fizike që rrisin zgjimin mund të jenë të mira për zemrën tuaj, por ato nuk janë përfundimisht mënyra më e mirë për të zvogëluar zemërimin,” thotë Bushman.

Thënë kjo, disa aktivitete të këndshme – të tilla si sportet rekreative të topit – u gjetën më efektive sepse ato natyrisht zvogëlojnë nivelin e zgjimit. Aspektet sociale dhe të këndshme të lojës mund të jenë ato që e bëjnë ndryshimin.

Mënyra të lehta për të menaxhuar zemërimin në jetën e përditshme

Lajmi i mirë është se ju nuk keni nevojë për terapi të shtrenjtë ose trajnim të specializuar për të zbatuar këto teknika zvogëluese të zemërimit. “Ju nuk keni nevojë të rezervoni domosdoshmërisht një takim me një terapist njohës të sjelljes për t'u marrë me zemërimin,” thotë Kjærvik. “Ju mund të shkarkoni një aplikacion falas në telefonin tuaj, ose mund të gjeni një video në YouTube nëse keni nevojë për udhëzime.”

Nëse e gjeni veten duke u zemëruar, merrni parasysh:

• Duke u larguar nga situata dhe duke marrë disa frymë thellë.

• Duke provuar një ushtrim të shkurtër për meditim ose ushtrim relaksimi.

• Praktikimi i relaksimit progresiv të muskujve për të lëshuar tension.

• Angazhimi në një aktivitet të ngadaltë, të ndërgjegjshëm si joga.

• Duke numëruar dhjetë para se të përgjigjesh në vapën e momentit.

Duke hequr nxehtësinë në vend që të ndizet

Ndërsa ventilim Mund të ndjehet mirë në këtë moment, hulumtimi tregon se nuk e zvogëlon zemërimin – në vend të kësaj mund të forcojë agresionin. Në vend që të krijoni flakët, mënyra më efektive për të menaxhuar zemërimin është të qetësoheni përmes teknikave qetësuese.

“Natyrisht në shoqërinë e sotme, ne të gjithë kemi të bëjmë me shumë stres, dhe ne kemi nevojë për mënyra për të përballuar atë,” thotë Kjærvik. “Të tregosh se të njëjtat strategji që funksionojnë për stresin në të vërtetë funksionojnë për zemërim është e dobishme.”

Herën tjetër, herën tjetër, zhgënjimi, konsideroni të zhvendosni fokusin tuaj nga ndezja në qetësues. Mendja juaj – dhe ata përreth jush – do t'ju falënderoj.

Studimi i burimit: Rishikimi i Psikologjisë Klinike – Një përmbledhje meta-analitike e aktiviteteve të menaxhimit të zemërimit që rrisin ose ulin ngjalljen: Çfarë karburantesh ose shkatërrohen?