E dëgjojmë vazhdimisht: Shmangni pajisjet para gjumit për të fle si duhet. Kërkimet dhe specialistët e gjumit thonë se lëvizja dhe transmetimi në orët e vona të natës stimulojnë trurin tuaj, duke vonuar gjumin dhe duke parandaluar pushimin cilësor. Drita elektronike prish orën e trupit tuaj dhe gjumin. Rekomandimi është i thjeshtë – ndaloni përdorimin e pajisjeve një ose dy orë para gjumit – por ne nuk e ndjekim gjithmonë atë. Ne e dimë se nuk duhet të lëvizim nëpër Instagram ose të shikojmë një shfaqje para gjumit, por e bëjmë. Ekranet janë kudo, kështu që është e vështirë të shkëputesh nga priza në mbrëmje.
Epo, nëse vërtet nuk mund të largoheni nga pajisjet, ka të paktën një mënyrë më të shëndetshme për ta bërë këtë. Jade Wu, Ph.D.një specialist i mjekësisë së gjumit i certifikuar nga bordi dhe autor i Përshëndetje Flinithotë se mund të përdorni ekranet gjatë natës pa ndërprerë gjumin tuaj me disa rregullime në rutinën tuaj të përditshme.
Merrni sa më shumë dritë gjatë ditës
Këshilla e parë e Dr. Wu është që të merrni mjaftueshëm dritën e ditës. Ju duhet të kuptoni ciklin tuaj gjumë-zgjim, ose orën e brendshme të trupit, për të kuptuar pse kjo është e rëndësishme. Melatonina, një hormon që rregullon gjumin, rritet gjatë natës dhe bie në mëngjes dhe gjatë gjithë ditës. “Melatonin është një hormon që ruan kohën që i tregon trupit tuaj se kur është koha për të qenë të përgjumur dhe i përgjigjet natyrshëm sasisë së dritës në mjedis”, tha Dr. Wu për SELF. Truri juaj lëshon melatonin gjatë natës, duke ju bërë të përgjumur. Dritaqoftë natyrale apo artificiale, e mashtron trurin tuaj që të mendojë se është rrezet e diellit dhe shtyp melatoninën, duke ju mbajtur zgjuar.
Dr Wu thotë truri ka nevojë për një kontrast të madh drite mes ditës dhe natës për të mbajtur orën e trupit në rrugën e duhur. Nëse jeni jashtë gjatë gjithë ditës, kthehuni në shtëpi, zhyteni nën mbulesa, fikni dritat dhe lexoni një libër në tabletin tuaj, sasia e dritës ndaj të cilës jeni të ekspozuar do të jetë ende shumë e ndryshme. Përdorimi i ekranit gjatë natës nuk do t’ju prishë gjumin aq shumë sa nëse do të punonit brenda me perde të mbyllura gjatë gjithë ditës. Dr. Wu thotë se truri juaj gjurmon sa dritë merr çdo ditë. “Nëse, pesë orë më parë, kishte shumë dritë, dhe tani ka pak dritë nga ekrani juaj, por shumë më pak, truri do të vazhdojë të dijë se duhet të jetë mbrëmje tani, edhe pse ende ka dritë që kalon”, shpjegon ajo.
Disa mënyra alternative për të marrë më shumë dritë të mesditës nëse nuk keni punë në natyrë: Uluni pranë një dritareje, merrni shumë shëtitjet jashtëdhe duke përdorur ndriçim të ndritshëm në zyrën tuaj të shtëpisë.
Ndizni dritat në darkë
Dr. Wu rekomandon gjithashtu rritjen e ekspozimit ndaj dritës gjatë darkës për të zbutur efektet e dëmshme të përdorimit të ekranit natën vonë. Ajo sugjeron të ndizni dritat disa orë para natës nëse jeni i varur nga pajisjet (rreth orës 19:00 nëse ndizni në 10, për shembull).
Një shpërthim i shkurtër i dritës intensive dy orë para gjumit është qëllimi i nxitjes së gjumit: Nëse mundeni, shikoni perëndimin e diellit ose përgatiteni ose hani në kuzhinë me ndriçim të ndritshëm. “Më herët në mbrëmje, ju do t’i injektoni vetes pak dritë në mënyrë që trupi juaj të jetë i përgatitur për të bërë një kontrast më vonë në mbrëmje kur do të ketë më pak dritë,” shpjegon Dr. Wu.
Kini parasysh si ju përdorni ekranet tuaja
Edhe nëse ndiqni dy masat e mëparshme, transmetimi i një shfaqjeje që ju bën nervoz, si një serial i vërtetë krimi që ju rrit rrahjet e zemrës, mund t’ju prishë gjumin. Dr. Wu beson se përmbajtja e ekranit është po aq e rëndësishme sa ekspozimi ndaj dritës.
Sigurisht, kjo është e veçantë për personin. Shënoni format e argëtimit që ju qetësojnë dhe ju shqetësojnë. Megjithatë, kjo nuk do të thotë se relaksimi do të thotë i mërzitshëm. Dr. Wu paralajmëron se mërzia mund të frustojë dhe ngacmojë trurin, duke e bërë më të vështirë të biesh në gjumë. Ajo beson se relaksimi do të thotë intrigues, i këndshëm, që provokon mendime – çfarëdo që të jetë, thjesht jo super stimulues.
Një gjë tjetër: Përdorimi i shumë pajisjeve në të njëjtën kohë – p.sh., dërgimi i mesazheve BFF-në tuaj ndërsa shikoni Netflix dhe lëvizni nëpër TIK Tok– mund t’i pushtojë sytë me dritë shtesë, duke shtypur melatoninën dhe duke hiper-stimuluar trurin tuaj. Dr. Wu mendon se multitasking media e bën më të vështirë relaksimin për gjumë, kështu që nëse duhet të përdorni një ekran, kufizoni atë në një.
Vishni syze që bllokojnë dritën blu
Hulumtimi sugjeron se drita blu gjatë natës është kërcënimi më i madh për ritmet cirkadiane. Telefonat dhe tabletët gjenerojnë dritë blu, e cila ul prodhimin e melatoninës në tru më shumë se dritën portokalli dhe të kuqe. Dr. Wu shton se jo të gjitha frekuencat e dritës stimulojnë trurin dhe ritmin cirkadian.
Ajo rekomandon syze që bllokojnë dritën blu. Ata munden parandaloni që drita blu të prishë gjumin dhe ruajnë prodhimin e melatoninës. Dr. Wu rekomandon blerjen e syzeve me lente portokalli, të verdha ose qelibar për të parandaluar dritën blu.
Ju dëshironi një kontrast të fortë nga dita në natë, kështu që mos mbani syze që bllokojnë dritën blu gjatë gjithë ditës nëse nuk ju këshillon mjeku. Dr. Wu paralajmëron kundër mbajtjes së syzeve që bllokojnë dritën blu 24/7. Ajo pretendon se ne kemi nevojë për stimulim ditor të dritës për ritmin cirkadian, gjumin, emocionet, vigjilencën, metabolizmin dhe më shumë.
Ne po e theksojmë këtë pjesë si pjesë e përmbledhjes vjetore të artikujve “Best Of” të botuar në The Optimist Daily këtë vit. Fokusi i sotëm është në zgjidhjet më të mira shëndetësore të vitit 2023.
