NGA EKIPI EDITORIAL I DITËS OPTIMIST
Të mbash ritmin në këtë botë plot tension është e vështirë, kështu që nuk është çudi që shpesh e gjejmë veten të stresuar dhe të dëshpëruar. Serotonina, një neurotransmetues kyç në tru, është i rëndësishëm për kontrollin e humorit dhe ka një ndikim të konsiderueshëm mbi mënyrën se si ndihemi. Kombinimi i ushqimeve specifike dhe zgjedhjeve të stilit të jetesës mund të rrisë natyrshëm nivelet e serotoninës dhe të përmirësojë shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Kuptoni serotoninën dhe triptofanin.
Serotonina është një molekulë komplekse që ekziston në tru, gjak, zorrë dhe indet lidhëse. Ai lehtëson transmetimin e informacionit nëpër sistemin neurologjik, stimulon enët e gjakut të kontraktohen dhe është thelbësor për funksionin e trurit. Ky kimikat shpesh shoqërohet me humor pozitiv, megjithëse kompleksiteti i trurit do të thotë se shumë për serotoninën mbetet për t'u zbuluar.
Triptofani, një aminoacid i rëndësishëm, është i nevojshëm për gjenerimin e serotoninës në trup. Triptofani, ndryshe nga serotonina, duhet të furnizohet nga burime dietike. Konsumimi i ushqimeve të pasura me triptofan mund të përmirësojë disponimin, nivelet e energjisë dhe cilësinë e gjumit.
8 ushqime që rrisin natyrshëm serotoninën
Këtu janë tetë ushqime të pasura me triptofan që në mënyrë natyrale mund të rrisin nivelet e serotoninës:
1. Salmoni
Salmoni është i pasur me acide yndyrore omega-3, të cilat nxisin kocka të forta, lëkurë të shëndetshme dhe funksionin e duhur të syve. Ai gjithashtu përmban vitaminë D, e cila është e nevojshme për mbajtjen e muskujve dhe dhëmbëve të shëndetshëm. Shumica e njerëzve mund të marrin mjaftueshëm triptofan duke ngrënë dy racione peshku yndyror çdo javë. Veganët dhe vegjetarianët mund të marrin omega-3 nga farat e kungullit, arrat dhe soja.
2. Shpendët
Shpendët, të cilat përfshijnë pulën, gjelin e detit dhe patën, janë të pasura me proteina dhe të ulëta në yndyrë, veçanërisht pjesët e ligëta si gjoksi i pulës. Përfshirja e shpendëve në dietën tuaj mund të jetë një sasi e pasur e triptofanit.
3. Vezë
Vezët janë fleksibël dhe ushqyese, duke ofruar një sasi të mirë të triptofanit. Në vend që të skuqni vezët, provoni t'i zieni ose t'i zieni ato për të përfituar sa më shumë përparësi ushqyese. Një omëletë me një sallatë mund të jetë një vakt i shëndetshëm dhe i lehtë.
4. Spinaqi
Ushqimet me gjethe jeshile të errët, si p.sh spinaq, janë të pasura me triptofan. Spinaqi është gjithashtu i lartë në hekur, i cili kërkohet për të prodhuar qeliza të shëndetshme të kuqe të gjakut. Mungesa e hekurit mund të shkaktojë anemi, e cila karakterizohet nga pak energji dhe vështirësi në frymëmarrje.
5: Farat
Edhe pse farat nuk përmbajnë aq shumë triptofan sa peshku me vaj ose shpendët, ato janë një burim i rëndësishëm për vegjetarianët dhe veganët. Spërkatni farat në sallata, kombinoni ato me bajame për një rostiçeri, zgjidhni për bukë me fara ose vendosini në drithëra, qull ose kos.
6. Qumësht
Qumështi përmban triptofan dhe kalcium, të cilat të dyja janë të nevojshme për zhvillimin e kockave dhe dhëmbëve të shëndetshëm. Qumështi me pak yndyrë mund të jetë një opsion më i shëndetshëm, veçanërisht për individët që përpiqen të kufizojnë marrjen e yndyrave të ngopura.
7. Produktet e sojës
Produktet e sojës si tofu, qumështi i sojës dhe salca e sojës janë të pasura me triptofan, duke i bërë ato zgjedhje të mira për vegjetarianët dhe veganët.
8. Arra
Arrat përmbajnë proteina, yndyrna të shëndetshme dhe fibra, duke i bërë ato një rostiçeri ushqyese që mund t'ju mbajë të ndiheni të ngopur për më gjatë. Shtoni një grusht arra midis vakteve për të rritur konsumin e triptofanit.
Roli kritik i karbohidrateve
Karbohidratet janë thelbësore për furnizimin me energji të trupit dhe gjenerimin e serotoninës. Frutat, perimet, buka me drithëra të plota dhe makaronat janë të gjitha burime ushqyese të karbohidrateve. Triptofani është më efektiv kur merret me karbohidrate, të cilat e ndihmojnë atë të arrijë në tru dhe të prodhojë serotonin.
Këshilla shtesë për stilin e jetës për rritjen e serotoninës dhe humorit
Qëndroni me energji
Ruajtja e niveleve të qëndrueshme të energjisë gjatë gjithë ditës mund të ndihmojë në rregullimin e humorit. Drithërat integrale treten ngadalë dhe çlirojnë energji gradualisht. Ushqimet e shëndetshme, të tilla si arrat, farat dhe frutat, mund të japin energji midis vakteve.
Qëndroni të hidratuar
Pirja e lëngjeve të mjaftueshme është jetike për të mbajtur trupin dhe trurin të hidratuar, gjë që është e nevojshme për energji dhe funksion të mirë të trurit.
Promovoni shëndetin e zorrëve
Një zorrë e shëndetshme është një domosdoshmëri për sintezën e serotoninës. Përfshini në dietën tuaj ushqime të pasura me prebiotikë dhe probiotikë për përmirësojnë shëndetin e zorrëve. Shmangni ushqimet që dëmtojnë bakteret e zorrëve, të tilla si ëmbëlsuesit artificialë, yndyrat trans dhe ëmbëlsirat e përpunuara.
Dilni jashtë
Rrezet e diellit mund të stimulojnë sintezën e serotoninës. Kalimi i kohës jashtë çdo ditë, madje edhe në dimër, mund të ndihmojë në rritjen e humorit dhe lehtësimin e simptomave çrregullim emocional sezonal (SAD).
Levize trupin
Aktiviteti fizik i rregullt përmirëson shëndetin mendor dhe fizik. Ushtrimi mund të ulë rrezikun e depresionit dhe të sigurojë një nxitje të menjëhershme të humorit duke prodhuar endorfinë, të cilat i ndihmojnë njerëzit të përballojnë dhimbjen dhe stresin.
Qendro pozitiv
Një mentalitet i mirë shpesh ka të bëjë me ekuilibrin. Dieta, stërvitja, gjumi dhe një pamje e mirë janë të gjithë faktorë të rëndësishëm në përmirësimin e humorit.
Duke përfshirë këto ushqime dhe sjellje të stilit të jetesës në rutinën tuaj të përditshme, ju mund të rrisni natyrshëm nivelet e serotoninës, të rrisni disponimin tuaj dhe të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm.