është fjalë e urtë “kalori brenda, kalori jashtë“e vertete? Përgjigja e shkurtër është po, por historia e plotë është më e nuancuar.
Që nga momenti kur ushqimi prek gjuhën tuaj deri në momentin kur ai largohet nga trupi juaj, juaji sistemi tretës dhe mikrobioma e zorrëve punojnë për nxjerrjen e lëndëve ushqyese të tij. Enzimat në gojën tuaj, stomakun dhe zorrën e hollë shpërbëjnë ushqimin për t'u përthithur, ndërsa mikrobet në zorrën tuaj të trashë tretin mbetjet.
“Kalori brenda, kalori jashtë” i referohet konceptit që ndryshimi i peshës përcaktohet nga ekuilibri midis kalorive që konsumoni dhe kalorive që shpenzoni. Kjo përfshin jo vetëm numrin e kalorive që hani për shkak të oreksit dhe thithni përmes tretjes, por edhe sa mirë digjen ato kalori të absorbuara përmes metabolizmit.
Hulumtimet e fundit tregojnë se një faktor i rëndësishëm që ndikon te njerëzit oreks të ndryshueshëm, tretje dhe metabolizëm janë përbërës biologjikisht aktivë të mbetur të ushqimit, të njohur si bioaktive. Këto bioaktive luajnë një rol kyç në rregullimin e qendrave të kontrollit metabolik të trupit: qendra e oreksit të trurit tuaj, hipotalamusi; bioreaktori tretës i zorrëve tuaja, mikrobioma; dhe centralet metabolike të qelizave tuaja, mitokondritë.
Unë jam një gastroenterolog i cili ka kaluar 20 vitet e fundit duke studiuar rolin e mikrobiomës së zorrëve në sëmundjet metabolike. Unë do të tregoj se si bioaktivët dietikë ndihmojnë për të shpjeguar pse disa njerëz mund të hanë më shumë, por të fitojnë më pak, dhe do të ofroj disa mjete dietike për të përmirësuar metabolizmin.
Ruminimi mbi oreksin dhe tretjen
Hulumtimet kanë treguar se konsumimi i ushqimeve të plota ende “të paketuara” në tyre fibra origjinaledhe polifenolet – mbështjellësit celularë dhe përbërjet shumëngjyrëshe në bimë që sjellin shumë nga përfitimet e tyre shëndetësore – çon në më shumë kalori humbur përmes jashtëqitjeskur krahasohet me ushqimet e përpunuara që janë “paratretur” nga fabrikat në karbohidrate të thjeshta, yndyrna të rafinuara dhe aditivë.
Kjo është një mënyrë se si faktorët pa kalori ndikojnë në ekuacionin “kalori hyrëse, kalori jashtë”, e cila mund të jetë e dobishme në një shoqëri ku marrja e kalorive shpesh tejkalon nevojat. Të hani më shumë ushqime të plota dhe më pak ushqime të përpunuara thjesht ju lejon të hani më shumë sepse më shumë nga ato kalori të papërpunuara shkojnë nga skaji tjetër të papërdorura.
Fibra dhe polifenolet gjithashtu ndihmon në rregullimin e oreksit tuaj dhe marrjen e kalorive përmes trurit. Mikrobioma juaj i transformon këto bioaktive të mbetura në metabolitë – nënprodukte molekulare të tretjes – që natyrshëm ul oreksin tuaj. Këta metabolitë rregullojnë të njëjtat hormone të zorrëve që frymëzuan fillimisht ilaçet popullore për humbje peshe Wegovy, Ozempic dhe Mounjaroduke kontrolluar oreksin përmes tuaj qendra e ngopjes së trurit, hipotalamusi.
Ushqimet e përpunuara mungojnë këto bioaktive dhe formulohen më tej me kripë, sheqer, yndyrë dhe aditivëve të jesh i hiperpëlqyeshëmduke ju bërë që t'i dëshironi ato dhe hani më shumë.
Maestros mitokondriale në mes
Një llogaritje e plotë e kalorive varet gjithashtu nga sa efektivisht trupi juaj i djeg ato për të fuqizuar lëvizjen, mendimet, imunitetin dhe funksione të tjera – një proces i orkestruar kryesisht nga mitokondritë tuaja.
Njerëzit e shëndetshëm zakonisht kanë mitokondri me kapacitet të lartë që përpunojnë lehtësisht kaloritë për të ushqyer funksionet qelizore. Njerëzit me sëmundje metabolike kanë mitokondri që nuk funksionojnë gjithashtuduke kontribuar në orekset më të mëdha, më pak muskuj dhe rritje e ruajtjes së yndyrës.
Ata gjithashtu kanë më pak një lloj yndyre të pasur me mitokondri të quajtur yndyrë kafe. Në vend që të ruajë kalori, kjo yndyrë i djeg ato për të prodhuar nxehtësi. Më pak yndyrë kafe mund të ndihmojë në shpjegimin pse disa njerëz me obezitet mund të kenë temperaturat më të ulëta të trupit sesa ata që nuk janë obezë dhe pse ka pasur një rënie në temperaturën mesatare të trupit në SHBA që nga revolucioni industrial.
Mitokondria e shëndetshme që djeg më shumë kalori mund të ndihmojë gjithashtu të shpjegojë pse disa njerëz mund të hanë më shumë pa shtuar peshë. Por kjo ngre pyetjen: Pse disa njerëz kanë mitokondri më të shëndetshme se të tjerët?
E juaja shëndeti mitokondrial ndikohet përfundimisht nga shumë faktorë, duke përfshirë ata që zakonisht lidhen me mirëqenien e përgjithshme: stërvitja e rregullt, gjumi adekuat, menaxhimi i stresit dhe ushqimi i shëndetshëm.
Kush i fiku Metabo-Dritat
Hulumtimet më të fundit mbi të ushqyerit po zbulojnë rolet që luajnë faktorët dietikë të nënvlerësuar më parë shëndeti mitokondrial. Përtej makronutrientëve thelbësorë – yndyrat, proteinat dhe karbohidratet – dhe mikronutrientët si vitaminat dhe mineralet, faktorë të tjerë të mbetur në ushqim, duke përfshirë fibrave, polifenolet, yndyrna bioaktive dhe produktet e fermentimitjanë gjithashtu çelësi për metabolizmin.
Ndryshe nga një Dieta perëndimoretë cilit shpesh i mungojnë këto bioaktive, dietat tradicionale si p.sh mesdhetare dhe Okinawan dietat janë të pasura me ushqime– arrat, farat, frutat, perimet, drithërat dhe ushqimet e fermentuara – janë të mbushura me këta faktorë. Shumë bioaktivë kalojnë të patretur përmes zorrës së hollë në zorrën e trashë, ku mikrobiomi i konverton ato në metabolitët e aktivizuar. Këto metabolitë më pas absorbohen, duke ndikuar në Numri i mitokondrive në qeliza dhe si funksionojnë ato.
Në nivelin më themelor të biologjisë qelizore, metabolitët ndizen dhe fiken çelsat molekularenë gjenet tuaja përmes një procesi quajtur epigjenetikë që mund të prekë edhe ju dhe pasardhësit tuaj. Kur “dritat” metabolike ndizen, ato gjallërojnë mitokondritë përgjegjëse për një metabolizëm më të shpejtë, duke rritur në mënyrë efektive kaloritë që përdorni.
Ju lutemi, kini parasysh hendekun e mikrobiomit
Një mikrobiom i shëndetshëm prodhon një gamë të plotë të metabolitëve të dobishëm që mbështesin djegien e kalorive yndyrë kafe, qëndrueshmëria e muskujve dhe shëndetit metabolik. Por jo të gjithë ka një mikrobiomë të aftë për të kthyer bioaktive në metabolitët e tyre aktivë.
Konsumimi afatgjatë i ushqimet e përpunuaratë ulët në bioaktive dhe lart në kripë dhe aditivëvemund të dëmtojë aftësinë e mikrobiomës për të prodhuar metabolitët e nevojshëm për shëndetin optimal mitokondrial. Përdorimi i tepërt i antibiotikëve, stresi i lartë dhe mungesa e ushtrimeve gjithashtu mund të ndikojë negativisht në shëndetin e mikrobiomit dhe mitokondrialit.
Kjo krijon një hendek të dyfishtë të të ushqyerit: mungesë të dietës së shëndetshme dhe mungesë në mikrobet për të kthyer bioaktivet e saj. Si rezultat, qasjet ushqyese të studiuara mirë si dieta mesdhetare mund të jenë më pak efektive në disa njerëz me një mikrobiom të dëmtuar, duke çuar potencialisht në simptomat gastrointestinale të tilla si diarreja dhe që ndikojnë negativisht në shëndetin metabolik.
Në këto raste, hulumtimi i të ushqyerit po eksploron përfitimet e mundshme shëndetësore të ndryshme dietat me pak karbohidrate që mund të anashkalojë nevojën për një mikrobiom të shëndetshëm. Ndërsa proteinat më të larta në këto dieta mund zvogëlojnë prodhimin e mikrobiomës e metabolitëve të dobishëm, karbohidratet e ulëta stimulojnë prodhimin e ketoneve nga trupi. Një keton, beta-hidroksibutirat, mund të funksionojë në mënyrë të ngjashme me mikrobiomën metabolit butirat në rregullimin e mitokondrive.
Qasjet e reja të synimit të mikrobiomit mund të jenë gjithashtu të dobishme për përmirësimin e shëndetit tuaj metabolik: butirate dhe postbiotikë të tjerë për të siguruar metabolitët e mikrobiomit të paraformuar, të ushqyerit e personalizuar për të përshtatur dietën tuaj me mikrobiomën tuaj, agjërimi me ndërprerje për të ndihmuar në riparimin e mikrobiomës suaj dhe mundësinë e ardhshme të terapi bakteriale të gjalla për të rivendosur shëndetin e mikrobiomit.
Mjete për të shndërruar yndyrën në karburant
Për shumicën e njerëzve, rivendosja e mikrobiomës përmes dietave tradicionale si dieta mesdhetare mbetet biologjikisht e arritshme, por nuk është gjithmonë praktike për shkak të sfidave të tilla si koha, kostoja dhe preferencat e shijes. Në fund, ruajtja e shëndetit metabolik kthehet në të thjeshtën mashtruese shtyllat e stilit të jetesës së shëndetshme e ushtrimeve, gjumit, menaxhimit të stresit dhe dietës ushqyese.
Megjithatë, disa këshilla dhe mjete të thjeshta mund të ndihmojnë në lehtësimin e zgjedhjeve të dietës ushqyese. Mnemonikë të tillë si 4 F të ushqimit – fibrat, polifenolet, yndyrnat e pangopura dhe fermentet – mund t’ju ndihmojnë të përqendroheni te ushqimet që mbështesin më mirë mikrobiomën dhe mitokondrinë tuaj me “mbetje”. Llogaritësi dhe aplikacione me fuqi bioaktive mund të ndihmojë gjithashtu në zgjedhjen e ushqimeve për të kontrolluar oreksin, tretjen dhe metabolizmin tuaj për të ribalancuar “hyrjet dhe daljet” tuaj të kalorive.
Christopher Damman është Profesor i Asociuar i Gastroenterologjisë, Shkolla e Mjekësisë, Universiteti i Uashingtonit. Ky artikull është ribotuar nga Biseda nën një Licenca Creative Commons. Lexoni artikull origjinal.
