Çdo tetor, ndërsa ditët shkurtohen dhe ajri bëhet i freskët, miliona amerikanët përgatituni për traditën e dashur – dhe shpesh të mbushur me sheqer – të Halloween-it. Nga fenerët që shkëlqejnë në veranda e deri te kostumet që variojnë nga çuditshmëria deri tek ajo e çuditshme, Halloween është një kohë e frikësimeve lozonjare, kujtimeve të fëmijërisë dhe, natyrisht, ëmbëlsirave.
Por ndërsa mbështjellësit grumbullohen dhe sheqeri godet, ka diçka shumë më të keqe nën sipërfaqe: efektet negative të ëmbëlsirave në shëndetin e zorrëve.
Sheqeri dhe përbërës të tjerë në ëmbëlsirat e Halloween mund të shkaktojnë një magji të sëmurë mbi triliona mikroorganizma që banojnë në zorrën tuaj, të njohur kolektivisht si mikrobioma e zorrëve. Si një gastroenterologu dhe mikrobioma e zorrëve studiues në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit të Uashingtonit, i kam kushtuar karrierën time dekodimit të shifrës se si ushqimi ndikon në këtë komunitet mikrobik brenda zorrëve tuaja.
Ndërsa asnjë karamele nuk është vërtet e shëndetshme, disa opsione janë më të mira për zorrën tuaj se të tjerat. Dhe ka mënyra se si mund të ndihmoni në zgjimin e zorrëve nga “magjia” e sheqerit pas kënaqjes së festave.
Trajton për shkatërrimin e zorrëve
Çfarë i bën gjithë kjo ëmbëlsirë zorrëve?
Në një gjendje të shëndetshme, mikrobioma juaj e zorrëve vepron si një fabrikë mikrobike. Ai tret lëndët ushqyese që trupi juaj nuk mund t'i bëjë – si p.sh fibra dhe shumëngjyrëshe, komponimet bimore që japin shëndet të quajtur polifenolet– dhe prodhon molekula të rëndësishme të quajtur metabolitë që mbrojnë nga infeksionet dhe mbështesin shëndetin e trurit. Ai gjithashtu rregullon metabolizmin ose transformimin e ushqimit në komponentë të dobishëm që fuqizojnë dhe rritin qelizat.
Një dietë e ekuilibruar e mban kazanin mikrobik të zorrëve të lëkundet pa probleme. Por e përqendruar sheqer, yndyrë të ngopur dhe aditivëve në karamele mund t'i çrregullojë gjërat duke ushqyer mikrobet inflamatore që dobësojnë barrierën tuaj të zorrëve – rreshtimi mbrojtës që ndan mikrobiomën tuaj nga pjesa tjetër e trupit.
Pasi të shkelet barriera e zorrëve, edhe mikrobet miqësore mund të nxisin inflamacionin, duke shkaktuar probleme shëndetësore që variojnë nga mbipeshë deri në obezitet, infeksioni te sëmundje autoimunedhe dëmtim i lehtë njohës ndaj Alzheimerit.
Ushqimi që hani formëson mikrobet tuaja të zorrëve, të cilat nga ana tjetër formojnë shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Sheqeri dhe inflamacioni dëmtojnë aftësinë e mikrobiomës tuaj për të tretur ushqimin dhe për të rregulluar metabolizmin. Në vend që të prodhoni nënprodukte të shëndetshme – të tilla si butirati nga fibra dhe urolithin A nga polifenolet– karamele pa këto lëndë ushqyese mund të mashtrojë sistemin tuaj për të ruajtur më shumë yndyrë, duke siguruar më pak energji për muskujt dhe trurin tuaj.
Shumë ëmbëlsira mund të ndikojë gjithashtu në sistemin tuaj imunitar. Një mikrobiom i shëndetshëm i zorrëve ndihmon sistemin tuaj imunitar të dallojë midis mikut dhe armikut, duke reduktuar rrezikun e infeksioneve dhe çrregullimeve autoimune. Sheqeri dhe inflamacioni e dëmtojnë Roli i mikrobiomës në trajnimin e imunitetit sistemi për të bërë dallimin midis pushtuesve të dëmshëm dhe substancave të padëmshme. Pa një sistem imunitar të kalibruar me kujdes, trupi juaj mund të mos pastrojë në mënyrë efektive infeksionet ose mund të reagojë fuqishëm ndaj qelizave të veta.
Neurologjikisht, ëmbëlsirat e tepërta mund të ndikojnë gjithashtu në boshti zorrë-trukomunikimi i dyanshëm midis zorrëve dhe trurit. Një mikrobiom i shëndetshëm normalisht prodhon neurotransmetues dhe metabolitëtë tilla si serotonina dhe butirati, që ndikojnë në disponimin dhe performancën njohëse. Sheqeri dhe inflamacioni ndikojnë negativisht në rolin e mikrobiomës në shëndetin mendor dhe funksionin kognitiv, duke kontribuar në depresioni, ankthi dhe probleme me kujtesën.
Rebusi i ëmbëlsirave
Jo të gjitha ëmbëlsirat e Halloween janë krijuar të barabarta, veçanërisht kur bëhet fjalë për vlerën e tyre ushqyese dhe efektet në shëndetin e zorrëve. Arra dhe fruta të veshura me sheqer si bajame të pjekura me mjaltë dhe mollë karamele renditet në kryeduke ofruar përfitime ushqimore të plota vetëm nën shtresën me sheqer. Të mbushura me fibra dhe polifenole, ato ndihmojnë në mbështetjen e shëndetit të zorrëve dhe metabolizmit të shëndetshëm.
Në anën e kundërt të spektrit janë ëmbëlsirat përtypëse si misri i ëmbëlsirave, Skittles, Starbursts dhe Twizzlers. Këto ëmbëlsira të mbushura me sheqer janë bërë kryesisht nga shurup misri me fruktozë të lartë, yndyra të ngopura dhe aditivë. Ato mund të rrisin speciet e pakëndshme bakteriale në zorrën tuaj dhe të çojnë në inflamacion, duke i bërë ato një nga zgjedhjet më pak të shëndetshme për Halloween.
Karamelet me bazë çokollatë, megjithatë, shquhen si një opsion më miqësor ndaj mikrobiomit. Ndërsa varietetet si Twix, Three Musketeers dhe Milky Way përmbajnë vetëm një sasi të vogël çokollate, çokollata e pastër – veçanërisht çokollata e zezë – janë të pasura me fibra dhe polifenole. Në moderim, çokollata e zezë me të paktën 80% deri në 85% kakao madje mund të përfitojë Mikrobiomën e zorrëve dhe humor duke inkurajuar rritjen e specieve të dobishme bakteriale.
(Kredia: Ryan Benyi Photography/Connect Images via Getty Images) Mollët e ëmbëlsirave zakonisht ofrojnë një porcion me fruta dhe arra.
Çokollata me arra të plotatë tilla si bajamet ose kikirikët, ofrojnë një rritje të fibrave, proteinave dhe yndyrave omega-3, duke i bërë ato një zgjedhje më të shëndetshme. Çokollata e zezë me arra është më e mira. Por kur renditni ushqimet e Halloween, Peanut M&Ms, 100 Grands dhe Almond Joys mund të jenë opsione më të mira mbi Rolos, Krackel dhe Crunch. Edhe karamele me arra të përpunuara, të tilla si Kupat dhe Butterfingers të gjalpit të Kikirikut të Reese, mbajnë sasi të vogla të fibrave dhe proteinave, duke i bërë ato të preferueshme ndaj opsioneve pa arra.
Në fund të listës, së bashku me karamele me sheqer të përtypur, janë ëmbëlsirat e pastra me sheqer si ëmbëlsirat, Jolly Ranchers, gummies dhe Smarties. Këto ëmbëlsira nuk kanë vlera ushqyese dhe përmbajtja e tyre e lartë e sheqerit mund të kontribuojë në rritjen e baktereve të pashëndetshme në mikrobiomën tuaj të zorrëve.
Në fund të fundit, të gjitha ëmbëlsirat janë të pasura me sheqer, të cilat mund të jenë të dëmshme kur konsumohen në sasi të mëdha. Moderimi dhe një dietë e ekuilibruar është çelësi për të shijuar ëmbëlsirat e Halloween.
Ribalancimi pas kënaqësisë
Nëse mikrobioma është kritike për shëndetin dhe karamele mund të prishin ekuilibrin e saj, si mund ta rivendosni shëndetin e zorrëve pas Halloween?
Një strategji e thjeshtë është përqendrimi në katër F të ushqimit: fibra, fitokimikate, yndyrna të pangopura dhe ushqime të fermentuara. Këta përbërës ushqimorë mund të ndihmojnë në mbështetjen e shëndetit të zorrëve.
Ushqimet e pasura me fibra si drithërat, arrat, farat, fasulet, frutat dhe perimet rregullojnë tretjen dhe ushqejnë bakteret e dobishme të zorrëve.
Ushqimet e pasura me polifenol si çokollata e zezë, manaferrat, rrushi i kuq, çaji jeshil dhe vaji i ullirit ekstra i virgjër ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit dhe inkurajojnë rritjen e baktereve të shëndetshme të zorrëve.
Yndyrnat e pangopura si yndyrat omega-3, arrat, farat chia, farat e lirit, avokadot dhe peshqit yndyrorë si salmoni gjithashtu mund të mbështesin një mikrobiom të shëndetshëm.
Ushqimet e fermentuara si lakër turshi, kimchi, kos, kefir dhe miso ndihmojnë në rimbushjen e baktereve të dobishme dhe rivendosjen e ekuilibrit të zorrëve.
(Kredia: Wachiwit/iStock nëpërmjet Getty Images Plus) Çokollata e zezë është një ëmbëlsirë që mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore.
Për ta bërë më të lehtë ndjekjen e dietës suaj, merrni parasysh përdorimin e një kalkulatori ushqimor për të matur se sa mirë përputhen vaktet tuaja me katër F-të dhe opsionet miqësore me mikrobiomën. Si një “libër magjish” virtual, një online mjet mund të ndihmojë që zgjedhjet tuaja ushqimore të mbështesin shëndetin e zorrëve dhe të shmangin efektet e mbingarkesës së sheqerit.
Siç më kujtojnë shpesh vajzat e mia, është shumë mirë të kënaqesh herë pas here në disa truke dhe trajtime. Por mbani mend, moderimi është çelësi. Me një dietë të ekuilibruar, ju do ta mbani zorrën tuaj të shëndetshme dhe të fortë shumë kohë pas përfundimit të sezonit të Halloween.
Christopher Damman është një profesor i asociuar i Gastroenterologjisë në Shkollën e Mjekësisë, Universiteti i Uashingtonit. Ky artikull është ribotuar nga Biseda nën një Licenca Creative Commons. Lexoni artikull origjinal.
