Të gjithë e kemi përjetuar këtë: Jeni në mes të një ëndrre të bukur. Ndoshta ju jeni duke fluturuar. Ndërsa po fluturoni në ajër, takoni një shqiponjë. Shqiponja ju shikon, hap sqepin dhe – BIP! BIP! BIP!
Alarmi juaj bie. Ëndërro mbi, koha për t'u ngritur.
Shumë njerëz – fëmijë dhe të rritur – vërejnë se kur zgjohen natyrshëm nga gjumi, ndihen më vigjilentë sesa nëse një alarm ose një person tjetër, si prindi, i zgjon. Pse është kështu?
Unë jam një neurolog kush studion trurin, konkretisht, çfarë ndodh në tru kur jeni në gjumë. Gjithashtu kujdesem për fëmijët dhe të rriturit që nuk flenë mirë dhe duan të flenë më mirë. Hulumtimi im përfshin punën me prindërit për t'i ndihmuar ata t'i mësojnë fëmijët e tyre zakone të mira të gjumit.
Për të kuptuar se si të flini më mirë dhe pse zgjimi natyrshëm nga gjumi ju ndihmon të ndiheni më vigjilentë, duhet të filloni duke kuptuar ciklet e gjumit.
Cikli i gjumit
Të fle ciklit përbëhet nga katër faza. Një prej tyre është REM, që nënkupton lëvizjet e shpejta të syve. Tre të tjerat janë faza jo-REM. Kur të zë gjumi, fillimisht futesh në a gjendjen e përgjumje i quajtur Faza 1 jo-REM.
Kjo pasohet nga faza më të thella të gjumit, të quajtura faza 2 dhe 3 jo-REM. Çdo fazë e jo-REM është më e thellë se ajo e mëparshme. Më pas, rreth 90 minuta pasi të flini për herë të parë, hyni në fazën e katërt, që është gjumi REM. Kjo është një fazë e gjumit më të lehtë ku bëni shumë nga ëndrrat tuaja. Pas disa minutash, ju ktheheni përsëri në gjumin jo-REM.
(Kredia: The Conversation, CC BY) Katër fazat e ciklit të gjumit.
Këto cikle përsëriten gjatë gjithë natës, ku shumica e njerëzve kanë katër deri në gjashtë cikle gjumi jo-REM të alternuara me gjumin REM çdo natë. Ndërsa nata vazhdon, ciklet përmbajnë më pak gjumë jo-REM dhe më shumë gjumë REM. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të flini mjaftueshëm në mënyrë që trupi të mund të marrë mjaft nga të dyja Gjumi REM dhe gjumi jo REM.
REM kundrejt gjumit jo-REM
Si e dinë studiuesit si unë që një person është në gjumë jo-REM kundrejt REM? Në laboratorin e gjumit, ne mund të dallojmë nga valët e tyre të trurit, lëvizjet e syve dhe tensioni në muskujt e tyre, si në mjekër. Këto maten duke vendosur sensorë të quajtur elektroda në lëkurën e kokës, rreth syve dhe në mjekër.
Këto elektroda marrin aktivitetin e trurit, i cili varion nga valët me amplitudë të ulët (lartësia e valës) dhe relativisht të shpejta deri te valët me amplitudë të lartë (një valë më e lartë) dhe relativisht të ngadalta. Kur jemi zgjuar, lartësia e valëve është e ulët dhe ato lëvizin relativisht shpejt. Në të kundërt, gjatë gjumit, valët bëhen më të larta dhe më të ngadalta.
Faza 3 jo-REM ka valët më të larta dhe më të ngadalta nga të gjitha fazat e gjumit. Në gjumin REM, valët e trurit janë të ulëta në amplitudë dhe relativisht të shpejta, dhe lëvizjet e syve janë gjithashtu të shpejta. Njerëzit kanë nevojë për fazat jo-REM dhe REM për një tru të shëndetshëm në mënyrë që ata të mësojnë dhe të mbajnë mend.
Zgjimi në mënyrë natyrale
Kur zgjoheni në mëngjes vetë, zakonisht ndodh kur përfundoni çfarëdo faze të gjumit ku keni qenë. Mendoni si të zbrisni nga treni kur bëhet fjalë për një ndalesë në stacion. Por kur një alarm ose dikush tjetër ju zgjon, është si të hidheni nga treni midis ndalesave, gjë që mund të ndihet e tronditur. Kjo është arsyeja pse është mirë të zgjoheni natyrshëm sa herë që është e mundur.
Njerëzit mund të trajnojnë trurin e tyre për t'u zgjuar në një kohë të qëndrueshme çdo ditë që është një pikë ndalimi e natyrshme. Truri ka një e brendshme 24 ore ora që dikton se kur filloni të ndiheni të përgjumur dhe kur zgjoheni. Kjo ka të bëjë me tonën ritmet cirkadiane.
Ju mund të rregulloni ritmin tuaj cirkadian në mënyrë që të zgjoheni natyrshëm çdo mëngjes.
Trajnimi i trurit për t'u zgjuar në një kohë të qëndrueshme
Së pari, është e rëndësishme të shkoni në shtrat në një kohë të qëndrueshme që ju lejon të flini mjaftueshëm. Nëse qëndroni zgjuar shumë vonë duke bërë detyrat e shtëpisë ose duke parë telefonin tuaj, kjo mund të pengojë marrjen e gjumit të mjaftueshëm dhe t'ju bëjë të varur nga një alarm – ose prindërit tuaj – për t'ju zgjuar.
Gjëra të tjera që mund t'ju ndihmojnë të bini në gjumë në një kohë të shëndetshme përfshijnë aktivitetin fizik gjatë ditës dhe shmangia e kafesë, sodës ose pijeve ose ushqimeve të tjera që përmbajnë kafeinë. Aktiviteti fizik rrit kimikatet e trurit që e bëjnë më të lehtë të biesh në gjumë, ndërsa kafeina bën të kundërtën dhe të mban zgjuar.
Së dyti, duhet të jeni të vetëdijshëm dritë në mjedisin tuaj. Dritë shumë vonë në mbrëmjeduke përfshirë nga ekranet, mund të ndërhyjë në prodhimin e trurit tuaj të a kimike të quajtur melatonin që nxit gjumin. Por në mëngjes, kur zgjoheni, duhet të ekspozoheni ndaj dritës.
Drita e mëngjesit ju ndihmon të sinkronizoni ose përafroni ritmet tuaja rrethore me botën e jashtme dhe e bën më të lehtë të bini në gjumë gjatë natës. Mënyra më e lehtë për ta bërë këtë është të hapni nuancat ose perdet në dhomën tuaj. Në dimër, disa njerëz përdorin kuti me dritë për të simuluar dritën e diellit, gjë që i ndihmon ata të përafrojnë ritmet e tyre.
Përfitimet e gjumit të natës së mirë
Një rutinë e mirë e gjumit përfshin një kohë të qëndrueshme gjumi dhe zgjim, si dhe gjumë të mjaftueshëm rregullisht. Kjo zakonisht do të thotë 9-11 orë për fëmijët e moshës shkollore që nuk janë ende adoleshente dhe 8-10 orë për adoleshentët.
Kjo do t'ju ndihmojë të jeni në maksimumin tuaj mësojnë në shkollë, rrisin disponimin tuajju ndihmoj mbaj një të shëndetshme pesha, dhe promovojnë shumë aspekte të tjera të shëndetit.
Beth Ann Malow është profesoreshë e Neurologjisë dhe Pediatrisë në Universitetin Vanderbilt. Ky artikull është ribotuar nga Biseda nën një Licenca Creative Commons. Lexoni artikull origjinal.
