Ne e kemi ndjerë të gjithë – ajo rënie e mesditës kur dhemb shpinë, shpatullat tuaja janë të ngushta dhe përqendrimi juaj fillon të zbehet. Fajtori? Orë të ulur në tryezën tuaj.
Megjithëse kërkesat e punës moderne shpesh na lidhin në karriget tona, qëndrimi aktiv nuk kërkon që ju të braktisni hapësirën tuaj të punës. Duke bërë vetëm disa shtrirje të thjeshta në tryezën tuaj, ju mund të lironi muskujt e ngurtë, të rritni energjinë tuaj dhe të përmirësoni fokusin tuaj gjatë gjithë ditës.
Përfitimet e shtrirjes në tryezën tuaj
Ulja për periudha të zgjatura ka qenë e lidhur me një sërë problemesh shëndetësore, përfshirë mbipeshën, dhimbje shpineqarkullim i dobët, dhe duket se madje është i lidhur me një Rreziku i rritur i vdekjes nga sëmundja kardiovaskulare dhe kanceri.
Shtrirja e rregullt mund të ndihmojë në kundërveprimin e këtyre çështjeve nga Përmirësimi i rrjedhës së gjakut, zvogëlimi i ngurtësisë së muskujvedhe duke promovuar sjellje më të mirë. Studimet kanë treguar gjithashtu se shtrirja mund të përmirësojë gjendjen shpirtërore dhe përqendrimin, duke ndihmuar për t'ju dhënë rritjen shtesë të nevojshme për të shtyrë ditën.
Lexo më shumë: Pse disa njerëz janë më fleksibël se të tjerët?
Shtrirje të thjeshta që mund të bësh në tryezën tënde
1. Rrotullat e qafës
Butësisht përkul kokën drejt një shpatullembajeni për rreth 5 sekonda, dhe pastaj ngadalë rrokullisni mjekrën tuaj nëpër kolonën tuaj për ta sjellë atë drejt gjoksit tuaj. Vazhdoni të rrokullisni kokën në shpatullën tjetër dhe përsërisni. Kjo shtrirje ndihmon në lehtësimin e tensionit në qafë dhe shpatulla, të cilat janë zona shpesh të tendosura nga gjahu mbi ekranet pa lëvizur shumë kokat tona.
2. Rrotullimi i ulur i shtyllës kurrizore
Uluni drejt në karrigen tuaj Me këmbët tuaja në tokë dhe vendosni dorën e djathtë në shpinë ose krahun e karriges. Kthehuni torzën tuaj në të djathtë, duke përdorur dorën tuaj të majtë në këmbën tuaj të djathtë për mbështetje. Mbajeni për 10 deri në 15 sekonda dhe përsërisni nga ana tjetër. Kjo veprim është e shkëlqyeshme për lirimin e shtyllës kurrizore dhe përmirësimin e fleksibilitetit.
3. MUND
Zgjat një krah drejt e para jush me pëllëmbën tuaj përballë lart. Përdorni dorën tjetër për të tërhequr butësisht dorën poshtë, duke shtrirë gishtat, kyçin e dorës, parakrahun dhe bërrylin për rreth 15 deri në 30 sekonda. Përsëriteni me pëllëmbën tuaj përballë poshtë, duke tërhequr përsëri dorën poshtë. Këto shtrirje janë veçanërisht të dobishme për këdo që kalon orë të gjata duke shtypur në kompjuterin e tyre.
4. Shgsat e shpatullave
Me këmbët tuaja të sheshta në tokë, uluni drejt dhe ngrini shpatullat lart drejt veshëve tuaj, ndërsa gjithashtu rrokullisni pak shpatullat tuaja prapa. Mbajini atje për disa sekonda, pastaj lëshojini përsëri poshtë. Përsëriteni 10 deri në 15 herë. Kjo shtrirje e shpejtë dhe e lehtë mund të bëjë mrekulli për të zvogëluar tensionin në pjesën e sipërme të shpinës dhe shpatullat.
5. Zgjatjet e këmbëve të ulura
Sigurohuni që kofshët tuaja të jenë paralele me tokënpastaj zgjasni njërën këmbë drejt dhe mbajeni paralelisht me dyshemenë për disa sekonda para se ta ulni. Sigurohuni që të mbani shpinën drejt dhe krahët tuaj në anët tuaja. Përsëriteni me këmbën tjetër. Kjo veprim forcon kuadratikët tuaj ndërsa përmirëson gjithashtu qarkullimin, i cili shpesh komprometohet kur uleni për periudha të gjata kohore.
6. shtrirje e ulur e lopës së maceve
Ndërsa jeni ulur, vendosni duart tuaja në gjunjë. Ndërsa nxjerrni, rrokullisni shpatullat përpara dhe ngjitni mjekrën drejt gjoksit për të rrumbullakosur shpinën (pozoni mace). Pastaj, me duart tuaja në ijet tuaja, hapni gjoksin tuaj duke rrokullisur butësisht shpatullat mbrapa dhe duke harkuar shpinën (pozat e lopës). Përsëriteni secilën paraqitje 3 deri në 5 herë për të ndihmuar në lëshimin e tensionit dhe përmirësimin e lëvizshmërisë.
7. shtrirje anësore e ulur
Me këmbët tuaja të sheshta në tokë para jushNgrini krahun e majtë lart dhe përkuluni drejt anës tuaj të djathtë. Mbajeni për rreth 10 sekonda dhe pastaj përsërisni lëvizjen në anën tjetër. Shtrirja anësore e ulur ndihmon në uljen e ngurtësisë dhe tensionit në zhdrejtë, shtyllën kurrizore dhe torzën tuaj.
8. Shtrirja e hamstringut
Scoot në buzë të karriges tuaj dhe zgjasni njërën këmbë drejt me thembra tuaj në dysheme. Lean përpara pak, duke e mbajtur shpinën drejt, derisa të ndjeni një shtrirje të butë përgjatë pjesës së pasme të kofshës. Mbajeni për rreth 20 deri në 30 sekonda, pastaj përsërisni me këmbën tjetër. Kjo shtrirje është e shkëlqyeshme për lirimin e hamstrings të ngushta dhe lehtësimin e dhimbjes së shpinës, e cila shpesh ndodh gjatë periudhave të zgjatura të uljes.
9. Ushtrimi i relaksimit të syve
Ndërsa nuk është një shtrirje tradicionaleduke i dhënë sytë tuaj një pushim mund të jetë po aq thelbësore. Provoni të ndiqni rregullin 20-20-20: çdo 20 minuta, shikoni një objekt 20 metra larg dhe përqendrohuni në atë objekt për të paktën 20 sekonda. Kjo ndihmon në uljen e tendosjes dixhitale të syve, një problem i zakonshëm në mjedisin e sotëm të punës të rëndë në ekran.
Këshilla për Suksesin e Shtrirjes së Tavolinës
-
Vendosni një kujtesë:
Përdorni një kohëmatës ose aplikacion për t'ju kujtuar të shtrini të paktën disa herë në ditë. Një çift i shtrirjeve të shpejta disa minutëshe mund të bëjnë një ndryshim të madh nëse e bëni atë rregullisht.
-
Qëndro i hidratuar:
Pirja e ujit gjatë gjithë ditës jo vetëm që ju mban të hidratuar, por gjithashtu ju inkurajon të ngriheni për rimbushje.
-
Merrni krijues:
Ndërsa shtrirjet e mësipërme janë një pikënisje e shkëlqyeshme, ndjehuni të lirë të modifikoni ose shtoni ato bazuar në atë që funksionon më mirë për ju.
Lexo më shumë: 6 mënyra për të ushtruar jashtë në dimër në dimër
Përfshirja e lëvizjes në ditën tuaj të punës
Shtrirjet e tavolinës janë vetëm një pjesë e qëndrimit të shëndetshëm në punë. Kurdo që të jetë e mundur, përpiquni të bëni pushime të shkurtra për t'u ngritur në këmbë dhe për të shëtitur. Ju mund ta bëni këtë duke bërë një shëtitje të shpejtë gjatë një telefonate ose duke zgjedhur të qëndroni gjatë një takimi virtual. Këto rregullime të vogla mund të plotësojnë rutinën tuaj të shtrirjes dhe të promovojnë shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme.
Mos lejoni që puna juaj në tryezën të marrë një tarifë në trupin tuaj. Përfshirja e disa shtrirjeve të thjeshta nuk ka të bëjë vetëm me qëndrimin e lirë dhe lehtësimin e tensionit – është një mënyrë për të rifreskuar mendjen tuaj dhe për të kërkuar kontrollin mbi ditën tuaj të punës. Pra, merrni një moment për të shtrirë, marrë frymë dhe lëvizur. Trupi juaj (dhe produktiviteti) do t'ju falënderojë për të.
Ky artikull nuk po ofron këshilla mjekësore dhe duhet të përdoret vetëm për qëllime informative.
Artikull Burime
Shkrimtarët tanë në DiscoveMagazine.com Përdorni studime të rishikuara nga kolegët dhe burime me cilësi të lartë për artikujt tanë, dhe redaktorët tanë rishikojnë për saktësi shkencore dhe standarde editoriale. Rishikoni burimet e përdorura më poshtë për këtë artikull:
