NGA EKIPI EDITORIAL I DITËS OPTIMIST
Trajnimi qarkor është shfaqur si një rutinë e popullarizuar e stërvitjeve në mesin e atyre që kërkojnë një qasje dinamike dhe efikase ndaj fitnesit. Kjo teknikë e adaptueshme e trajnimit përfshin rrotullimin përmes një sërë ushtrimesh që synojnë grupe të ndryshme muskujsh, me pak pushim në mes. Stërvitja qarkore, qoftë në palestër, në shtëpi apo në një klasë të organizuar, ofron një stërvitje të plotë të trupit në një periudhë të shkurtër.
Çfarë është trajnimi qarkor?
Një qark zakonisht përfshin 8-10 ushtrime që mund të jenë ose me kohë ose të bazuara në përsëritje. Në një qark me kohë, ju ekzekutoni çdo ushtrim për një kohë të caktuar, zakonisht 30 deri në 60 sekonda, përpara se të kaloni në tjetrin. Në një qark të bazuar në përsëritje, përqendroheni në plotësimin e një numri të caktuar përsëritjesh, zakonisht deri në 20, përpara se të vazhdoni. Pasi të keni përfunduar të gjitha ushtrimet në qark, bëni një pushim të shkurtër përpara se të përsërisni rutinën një deri në tre herë.
Përfitimet kryesore të stërvitjes qarkore
Trajnimi qarkor është më shumë se një mënyrë për të thyej një djersë—është e mbushur me përfitime që plotësojnë një gamë të gjerë objektivash fitnesi. Këtu janë disa nga arsyet kryesore për të shtuar stërvitjen qarkore në rutinën tuaj:
1. Përmirëson qëndrueshmërinë e muskujve
Trajnimi qarkor shpesh përbëhet nga stërvitje me përsëritje të lartë që aktivizojnë fibrat e muskujve me shtrëngim të ngadaltë. Kjo gradualisht përmirëson qëndrueshmërinë, duke ju lejuar të ndërmerrni gjëra për periudha të gjata pa u lodhur. A Studimi i vitit 2022 zbuluan se pjesëmarrësit që u angazhuan në trajnime qarkore për nëntë javë i kishin rritur shumë qëndrueshmëria e muskujve.
2. Përmirëson forcën dhe rritjen e muskujve
Duke i vendosur muskujt tuaj nën stimulim të vazhdueshëm, stërvitje qarkore rrit hipertrofinëprocesi i rritjes së muskujve. Pavarësisht nëse jeni duke ngritur pesha të moderuara deri në të rënda ose duke kryer përsëritje të larta deri në pikën e lodhjes muskulore, stërvitjet qarkore mund t'ju ndihmojnë të krijoni muskuj më të fortë dhe më të mëdhenj.
3. Rrit shëndetin e zemrës
Kombinimi i forcës dhe kardio i stërvitjes qarkore rrit rrahjet e zemrës suaj, gjë që përmirëson shëndetin kardiovaskular. Kjo jo vetëm ju forcon zemrën por gjithashtu rrit kapacitetin e mushkërive, duke ju lejuar të merrni frymë në mënyrë më efikase gjatë stërvitjes.
4. Jep një stërvitje për të gjithë trupin
Trajnimi qarkor alternohet midis grupeve të muskujve, duke ofruar një ushtrim të plotë në një seancë të vetme. Kjo është veçanërisht e dobishme për ata me kohë të kufizuar sepse synon të gjitha grupet kryesore të muskujve pa kërkuar seanca të shumta palestër gjatë gjithë javës.
5. Koha efikase
Trajnimi qarkor, me periudhat e tij të shkurtra të pushimit ndërmjet ushtrimeve, ju lejon të përfundoni një stërvitje me intensitet të lartë në vetëm 20-30 minuta. Kjo e bën atë një zgjedhje të shkëlqyer për njerëzit e zënë që kërkojnë të përfitojnë sa më shumë nga stërvitjet e tyre në një kohë të shkurtër.
6. Përmirëson aderimin e ushtrimeve
Mërzia është një shkak i zakonshëm pse individët mos i përmbaheni rutinave të tyre të stërvitjes. Ritmi i shpejtë dhe variacioni i stërvitjes qarkore i bëjnë gjërat interesante, duke rritur gjasat për këtë ju do të vazhdoni me të. Qoftë në klasë apo vetë, opsioni për të ndërruar stërvitje të ndryshme redukton mërzinë dhe ju mban të fokusuar.
7. Mbështet humbjen e peshës
Kombinimi i stërvitjes qarkore i aerobikut dhe aktivitetet e forcës ju ndihmon të digjni shumë kalori. Rritja e rrahjeve të zemrës gjatë aktivitetit, së bashku me djegien e kalorive pas stërvitjes, mund të kontribuojë në humbje peshe dhe a reduktimin e yndyrës së trupit.
8. Përmirëson gjendjen shpirtërore dhe shëndetin mendor
Aktiviteti fizik dihet se shkakton lirimin e endorfinës, të trupit përmirësues natyralë të humorit. Ushtrimi qarkor, me ekuilibrin e tij të kardio dhe forcës, mund ngre humorin dhe për të përmirësuar shëndetin mendor. Sipas kërkimoreushtrimet e shpeshta, duke përfshirë stërvitjen qarkore, mund të ndihmojnë në zbutjen e depresionit dhe ankthit.
9. I përshtatshëm për të gjitha nivelet e fitnesit
Një nga avantazhet më të rëndësishme të stërvitjes qarkore është shkathtësia e tij. Qarqet mund të modifikohen për të përmbushur çdo nivel fitnesi duke modifikuar intensitetin, kohëzgjatjen dhe ndërlikimin e stërvitjeve. Pavarësisht nëse jeni fillestar apo një atlet i njohur, trajnimi qarkor mund të përshtatet sipas nevojave tuaja.
Si të filloni stërvitjen qarkore
Fillimi i një rutine trajnimi qarkor është i drejtpërdrejtë dhe i adaptueshëm. Filloni duke zgjedhur një sërë ushtrimesh që punojnë në grupe të ndryshme muskulore, të tilla si squats, push-ups, lunges dhe planks. Vendosni nëse do ta bëni qarkun në kohë ose me përsëritje, dhe më pas përgatitni zonën tuaj të stërvitjes me çdo pajisje thelbësore, të tilla si shtangë dore ose shirita rezistence.
Nëse jeni i ri në stërvitjen qarkore, merrni parasysh të bashkoheni në një klasë në palestrën tuaj lokale ose të punoni me një trajner personal për t'u siguruar që po përdorni formën dhe teknikën e përsosur. Ndërsa fitoni besim, eksperimentoni me ushtrime dhe intensitete të ndryshme për t'i mbajtur stërvitjet tuaja sfiduese dhe të suksesshme.
Përshtatja e stërvitjes qarkore për nivelin tuaj të fitnesit
Trajnimi qarkor është i përshtatshëm për të gjithë, pavarësisht nga niveli i fitnesit. Fillestarët mund të fillojnë me ushtrime bazë dhe intervale më të gjata pushimi, ndërsa personat më me përvojë mund të rrisin intensitetin duke shkurtuar kohën e pushimit, duke shtuar aktivitete më sfiduese ose duke përdorur pesha më të rënda.
Shkathtësia e trajnimit qarkor ju lejon të përshtatni rutinën tuaj ndërsa përparoni, duke ju mbajtur të sfiduar dhe të motivuar. Pavarësisht nëse jeni një atlet me përvojë ose sapo keni filluar në palestër, trajnimi qarkor ofron një alternativë të shkëlqyer për rutinat e mërzitshme të palestrës dhe do t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja.
