Kur dikush ju thotë se keni nevojë për më shumë fibra në dietën tuaj, a mendoni menjëherë për kiflet me krunde? Për të mos përçmuar kiflet me krunde, por mund të bëni më mirë se kaq. Një dietë e pasur me fibra mund të jetë çuditërisht e larmishme dhe e shijshme. Dhe përfitimet shkojnë përtej mbajtjes së rregullt, megjithëse ky është një avantazh i madh.
Fibrat dietike ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL (i ashtuquajturi kolesteroli “i keq”), stabilizon sheqerin në gjak dhe mund të zvogëlojë inflamacionin, shpjegon Amy Bragagninispecialist i ushqimit onkologjik i certifikuar nga bordi dhe zëdhënës i Akademisë së Ushqyerjes dhe Dietologjisë.
Dhe për shkak se ushqimet që kanë shumë fibra në to ju bëjnë të ndiheni më të kënaqur me më pak ushqim, ato mund t'ju ndihmojnë të mbani peshën tuaj. Një dietë e pasur me fibra është gjithashtu e lidhur me një rrezik më të ulët të kancerit kolorektal, shton Heather Hodson, nutricionist klinik në Qendrën e NYU Langone për Parandalimin e Sëmundjeve Kardiovaskulare.
Ushqimet që janë të larta në fibra
Fibra gjithashtu ushqen komunitetin e mikrobeve në zorrën tuaj. Ushqimet që përmbajnë fibra sigurojnë lëndët ushqyese që u duhen këtyre mikrobeve të dobishme për të lulëzuar, shpjegon Bragagnini. Dhe kur ato lulëzojnë, ju lulëzoni. Këtu janë disa ushqime që duhet t'i shtoni më shpesh dietës tuaj.
1. Thjerrëzat
Një ushqim me fibra të lartë që është gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave me bazë bimore, thjerrëzat kryesojnë listën e ushqimeve që Hodson rekomandon për të shtuar fibra në dietën tuaj.
“Ato janë një nga burimet më të larta të fibrave të tretshme, të cilat mund të ndihmojnë në rregullimin e niveleve të glukozës në gjak dhe kolesterolit”, thotë ajo.
Shtoni thjerrëzat në supa, sallata dhe të skuqura. Thjerrëzat gjithashtu mund të zëvendësojnë mishin në djegës, taco dhe kerri.
2. Fasule
Të gjitha fasulet janë të pasura me fibra. Dhe ka një larmi të madhe të tyre, me shije dhe tekstura të ndryshme. Provoni fasule të zeza, qiqra, fasule pinto dhe fasule cannellini. Nëse ndiheni veçanërisht aventureske, shikoni disa fasule më pak të njohura, si fasulet Anasazi dhe kanarinë.
Gjithashtu të pasura me proteina, fasulet mund të përdoren jo vetëm në supa dhe zierje, por në mbështjellës, tasa me perime dhe drithëra, enchiladas dhe tavë.
3. Drithërat e plota
Drithërat integrale janë burime të shkëlqyera të fibrave. Kalimi te makaronat me grurë të plotë – të paktën për disa receta – është një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen e fibrave. Dhe për një mëngjes të shijshëm dhe të pasur me fibra, provoni një tas me tërshërë të prerë në çelik (shtoni manaferrat për një nxitje shtesë; shih më poshtë).
Megjithatë, mos u varni nga gruri, tërshëra, orizi dhe misri. Përfshini drithëra të tilla si quinoa, elbi dhe meli në vaktet tuaja. Bragagnini është veçanërisht i dhënë pas farronjë lloj gruri intrigues që është çuditërisht aromatik.
4. Frutat dhe Perimet
Fibrat fshihen në disa vende të papritura. kremoze avokadoPër shembull, keni 6.8 gram fibra për 100 gram. Por shumë fruta dhe perime mund të rrisin ndjeshëm marrjen e fibrave. Mollët dhe portokallet janë të njohura për përmbajtjen e tyre të fibrave, por mjedrat dhe boronicat janë afër në krye të listës së frutave me fibra të lartë.
Kur bëhet fjalë për perimet, angjinare kanë më shumë fibra se çdo perime tjetër përveç fasuleve, sipas të dhënave të USDA. Zarzavatet me gjethe të tilla si lakra jeshile dhe kollade mbushin një shtresë fibrash. Patatet e pjekura, brokoli, kungujt e dimrit dhe patatet e ëmbla janë gjithashtu zgjedhje të mira. Por nëse doni të hani më shumë fibra, të hani më shumë perime – çfarëdo perime që ju pëlqejnë – është një veprim i zgjuar. Dhe në pjesën më të madhe, do të merrni më shumë fibra nëse keni mos i qëroni.
Lexo më shumë: 4 Dieta të mbështetura nga shkenca për të përmirësuar shëndetin tuaj
Si të shtoni më shumë fibra në dietën tuaj
Është më e lehtë t'i shtoni këto ushqime në dietën tuaj nëse e lini veten të eksperimentoni dhe gjeni ushqime dhe mënyra për t'i gatuar ato që ju pëlqejnë, thotë Bragagnini. Ajo sugjeron ndryshimin e gjërave. Nuk ju intereson brokoli? Kjo është mirë. Zgjidhni një perime të pasur me fibra.
“Nuk ka rregulla,” thotë ajo.
Ose bëni atë që bën Bragagnini dhe bashkëshorti i saj. Çdo javë, përpara se të blini, zgjidhni një recetë të re për ta provuar – një që ka të paktën një ushqim me fibra të lartë. Merrni atë që ju nevojitet në treg, më pas ejani në shtëpi dhe provoni recetën.
“Nëse keni gati një recetë, pasi të keni të gjithë përbërësit, thjesht mund ta bëni atë”, thotë Bragagnini.
Nëse ju pëlqen pjata e përfunduar, shtoni recetën në skedarin tuaj të recetës. Nëse jo, provoni diçka ndryshe javën tjetër. Të hash më shumë fibra nuk duhet të jetë një punë e përditshme. Mund të bëhet edhe një hobi i ri.
Lexo më shumë: Nuk kërkon shumë kohë për të rivendosur shëndetin e zorrëve me ndryshime të vogla të stilit të jetesës
Avery Hurt është një gazetare e pavarur shkencore. Përveç shkrimit për Discover, ajo shkruan rregullisht për një sërë mediash, si të shtypura ashtu edhe në internet, duke përfshirë National Geographic, Science News Explores, Medscape dhe WebMD. Ajo është autore e Bulet With Your Name on It: What You Will Probably Die From and What You Can Do About It, Clerisy Press 2007, si dhe disa libra për lexuesit e rinj. Avery filloi në gazetari ndërsa ndoqi universitetin, duke shkruar për gazetën e shkollës dhe duke redaktuar revistën studentore jo-fiction. Megjithëse ajo shkruan për të gjitha fushat e shkencës, ajo është veçanërisht e interesuar për neuroshkencën, shkencën e ndërgjegjes dhe AI-interesat që ajo zhvilloi ndërsa fitoi një diplomë në filozofi.
