NGA EKIPI EDITORIAL I DITËS OPTIMIST
Në botën e sotme me ritme të shpejta, marrja e kohës për lehtësimin e stresit mund të jetë dërrmuese, veçanërisht nëse tashmë jeni të mbingarkuar. Rekomandimi për të “bërë pushime” ose “të provoni jogën” tingëllon i përsosur, por me orare të egra, gjetja e kohës për pushime të gjata mund të jetë praktikisht e vështirë.
Për fat të mirë, ekziston një qasje e thjeshtë por e fuqishme për të arritur qetësinë: mikro-meditimet. Këto aktivitete të vogla të vëmendjes janë fleksibël, zgjasin vetëm një deri në pesë minuta, por ato mund të ndihmojnë në reduktimin e stresit pa marrë shumë kohë në ditën tuaj.
“Mikro-meditimet janë një mënyrë vërtet e shkëlqyer për të filluar,” thotë Susan Chenthemelues i Meditimi Susan Chen Vedic në Nju Jork. Këto teknika mund të jenë një alternativë freskuese, duke ofruar shumë nga avantazhet e seancave më të gjata të meditimit në doza shumë më të vogla dhe më të menaxhueshme. Ja se si funksionojnë mikro-meditimet dhe disa teknika bazë për t'u provuar.
Çfarë janë mikromeditimet dhe si funksionojnë ato?
Mikro-meditimet janë ushtrime të shkurtra të vetëdijes që e bëjnë të thjeshtë përfshirjen e momenteve të qetësisë në ditën tuaj. Ato variojnë nga të shkurtra frymëmarrja tek ushtrimet bazë të vizualizimit që kërkojnë vetëm disa momente për t'u përfunduar. Sipas Chen, qëllimi është t'i jepet përparësi “cilësisë, jo sasisë”. Edhe nëse jeni i ri në meditim, disa minuta kushtuar një të shkurtër meditim mund të sigurojë një lehtësim të jashtëzakonshëm të stresit.
A Studimi 2019 botuar në Hulumtimi i trurit të sjelljes zbuloi se edhe seancat e shkurtra, të udhëhequra të ndërgjegjësimit përmirësonin vëmendjen dhe disponimin midis medituesve pa përvojë. “Ju nuk keni nevojë të jeni një ekspert meditimi për të korrur përfitimet,” thotë Chen. Marrja e disa minutave për t'u përqendruar te vetja mund të jetë e dobishme, pavarësisht se ku jeni apo çfarë jeni duke bërë.
Si t'i përshtatni mikro-meditimet në orarin tuaj të ngjeshur
Mund të duket e thjeshtë, por përfshirja e mikro-meditimeve në një ditë të ngarkuar mund të jetë po aq e thjeshtë sa të gjesh një minutë qetësie për veten, pavarësisht nëse jeni duke pritur që kafeja të pihet, duke udhëtuar në ashensor ose duke bërë një pauzë të shpejtë midis aktiviteteve. “Nëse merrni pak kohë dhe investoni plotësisht vëmendjen tuaj, do të jetë më e dobishme,” thotë Dr. Viktoriya Karakcheyevakëshilltar i certifikuar dhe drejtor i shërbimeve të sjelljes në Shkolla e Mjekësisë dhe Shkencave Shëndetësore e Universitetit George Washington. Ju duhen vetëm disa momente për të marrë frymë, për t'u fokusuar dhe për t'u freskuar.
5 lloje të mikro-meditimeve për t'u provuar
Kur bëhet fjalë për mikromeditimet, opsionet janë po aq të ndryshme sa edhe interesat tuaja. Këtu janë pesë strategji të thjeshta për të eksperimentuar.
1. Frymëmarrje alternative me hundë
Chen rekomandon një teknikë të frymëmarrjes së shpejtë të bazuar në praktikën e jogës së pranayama. Nadi shodhanaose frymëmarrja e alternuar e hundës, është një model metodik i frymëmarrjes përmes secilës vrimë hunde.
Me gojën tuaj të mbyllur, shtypni butësisht njërën vrimë të hundës ndërsa thithni përmes tjetrës, më pas ndërroni vrimat e hundës dhe merrni frymë jashtë. Përsëriteni modelin alternativ, duke transferuar frymën tuaj nga një hundë në tjetrën. “Është një mënyrë e shpejtë për të sjellë qetësi,” shpjegon Chen; “dhe është e lehtë të bëhet kudo.”
2. Meditimi i shkallëve
Meditimet e përqendruara në frymëmarrje mund të ndihmojnë relaksoni sistemin tuaj nervor. Dr. Karakcheyeva rekomandon “meditimin e shkallëve”, i cili përfshin numërimin dhe grumbullimin e frymëmarrjeve.
Filloni duke marrë frymë për një numërim dhe më pas duke nxjerrë frymën për një numërim. Në frymëmarrjen tjetër, thithni për dy akuza dhe nxirrni për dy akuza. Vazhdoni të “ngjitni” derisa të arrini një maksimum të rehatshëm, më pas zvogëloni gradualisht numrin e frymëmarrjes derisa të ktheheni në një. Kjo teknikë qetësuese e frymëmarrjes mund të kryhet kudo, edhe kur koha është e kufizuar.
3. Frymëmarrje rezonante
Frymëmarrja rezonante është demonstruar për nivele më të ulëta ankthi nga duke ulur ritmin e pulsit. “Kërkesa e vetme është të nxirrni frymën më gjatë se sa po thithni,” shpjegon Chen.
Për të filluar, merrni frymë për dy deri në tre sekonda përpara se të nxirrni për katër deri në pesë sekonda. Përqendrohuni në çdo frymëmarrje, duke e lejuar atë të sigurojë qetësi me çdo përsëritje. Kjo qasje është shumë e dobishme për kalimin midis aktiviteteve ose për të arritur qetësinë pas një përpjekjeje të ngarkuar.
4. Vizualizimet
Meditimet e vizualizimit kërkojnë të imagjinoni një mjedis ose përvojë paqësore, duke i bërë ato të arritshme dhe jashtëzakonisht të rregullueshme.
Dr. Karakcheyeva rekomandon që kur jeni në ankth, përpiquni të përqendroheni në imazhe të caktuara që përfaqësojnë emocionet tuaja. “Nëse ndiheni të tensionuar, caktojini një imazh atij tensioni – si një top i kuq pulsues,” sugjeron ajo. “Pastaj imagjinoni ta zhvendosni atë ngjyrë në diçka më relaksuese, si vjollca.”
Këto foto të thjeshta mund të ndihmojnë trurin largohuni nga stresi dhe drejt imazheve relaksuese pozitive.
5. Meditim mantra
Mantras janë një metodë e shkëlqyer për të ankoruar veten gjatë gjithë ditës. Zgjidhni një fjali të thjeshtë që ju tërheq, të tilla si “Unë jam i qetë dhe i pranishëm”.
Gjatë pushimit tuaj, përsëritni frazën duke marrë frymë ngadalë dhe thellë. “Nëse keni një ditë të vështirë, merrni një moment për ta thënë atë mantrën,” sugjeron Dr. Karakcheyeva.
Ju mund ta përsërisni këtë mantrë butësisht ose me zë të lartë si një kujtesë e butë për t'u përqendruar dhe rifokusuar.
Filloni pak dhe rriteni praktikën tuaj me kalimin e kohës
E bukura e mikro-meditimeve është se ato përfshijnë pak investim në kohë duke ofruar përfitime afatgjata. Edhe nëse nuk ndiheni të shqetësuar, praktikimi i këtyre strategjive në baza ditore do t'ju ndihmojë të përgatitni mendjen dhe trupin tuaj për të qëndruar të qetë në situata stresuese. “Është një mënyrë e shkëlqyer për të futur meditimin në jetën tuaj,” ndan Chen. Me kalimin e kohës, këto momente të vogla të ndërgjegjësim mund të ndihmojë për të zhvilluar një ndjenjë të qëndrueshme qetësie që është e disponueshme sa herë që ju nevojitet.
Mikro-meditimet janë një mjet i gjithanshëm dhe me këto pesë strategji në xhepin tuaj të pasmë, ju mund të përfshini momente paqeje në ditën tuaj, pavarësisht se ku jeni apo çfarë është në axhendën tuaj.
