Ndërsa hyjmë në një vit të ri të armatosur me vendime për të përmirësuar jetën tonë, ka një shans të mirë që të mbajmë edhe diçka më pak të dobishme: kilogramë shtesë. Të paktën gjysmë kilogrami (rreth 1.1 paund), për të qenë të saktë.
'Zvarritja e peshës' nuk duhet të jetë e pashmangshme. Ja çfarë fshihet pas kësaj dukurie të poshtër vjetore dhe disa hapa praktikë për ta parandaluar atë.
Fitimet e vogla shtohen
Të rriturit priren të shtojnë peshë progresivisht me kalimin e moshës dhe zakonisht fitojnë një mesatare prej 0,5 deri në 1 kilogram çdo vit.
Ndërsa kjo nuk duket shumë çdo vit, ajo arrin në 5 kilogramë gjatë një dekade. Natyra e ngadaltë por e qëndrueshme e zvarritjes së peshës është arsyeja pse shumë prej nesh nuk do ta vërejnë peshën shtesë të fituar derisa të jemi në të pesëdhjetat.
Pse shtojmë peshë?
Ndryshimet delikate, graduale të stilit të jetesës ndërsa përparojmë në jetë dhe ndryshimet biologjike të lidhura me moshën na bëjnë të shtojmë peshë. Tona:
- nivelet e aktivitetit bien. Orët më të gjata të punës dhe angazhimet familjare mund të na bëjnë të bëhemi më të ulur dhe të kemi më pak kohë për stërvitje, që do të thotë se djegim më pak kalori
- dietat përkeqësohen. Me orare të furishme pune dhe familjare, ndonjëherë i drejtohemi ushqimeve të para-paketuara dhe të shpejta. Këto ushqime të përpunuara dhe diskrete janë të ngarkuara me sheqerna të fshehura, kripëra dhe yndyrna të pashëndetshme. Një pozicion më i mirë financiar më vonë në jetë gjithashtu mund rezulton në më shumë ngrënie jashtëe cila shoqërohet me një konsum më të lartë të energjisë totale
- gjumi zvogëlohet. Jetët e zëna dhe përdorimi i ekranit mund të nënkuptojnë se nuk flemë mjaftueshëm. Kjo prish ekuilibrin energjetik të trupit tonë, duke rritur tonën ndjenjat e urisëduke shkaktuar dëshirat dhe duke ulur energjinë tonë
- stresi rritet. Stresi financiar, i marrëdhënieve dhe i punës rrit prodhimin e kortizolit në trupin tonë, duke nxitur dëshirat për ushqim dhe duke nxitur ruajtjen e yndyrës
- metabolizmi ngadalësohet. Rreth moshës 40 vjeçare, masa jonë muskulore bie natyrshëm dhe yndyra e trupit tonë fillon të rritet. Masa muskulore ndihmon në përcaktimin e shkallës sonë metabolike, kështu që kur masa jonë e muskujve zvogëlohet, trupi ynë fillon të djegë më pak kalori në pushim.
Ne gjithashtu priren të fitojnë një sasi të vogël e peshës gjatë periudhave festive – kohë të mbushura me ushqime dhe pije të pasura me kalori, kur shpesh anashkalohen ushtrimet dhe gjumi.
Një studim i të rriturve australianë zbuluan se pjesëmarrësit fituan mesatarisht 0,5 kilogramë gjatë periudhës së Krishtlindjeve/Vitit të Ri dhe mesatarisht 0,25 kilogramë rreth Pashkëve.
Pse duhet të parandalojmë shtimin e peshës
Është e rëndësishme të parandaloni zvarritjen e peshës për dy arsye kryesore:
1. Zvarritja e peshës rivendos pikën e caktuar të trupit tonë
Teoria e pikës së caktuar sugjeron se secili prej nesh kemi një peshë ose pikë të caktuar të paracaktuar. Trupi ynë punon për të mbajmë peshën tonë rreth kësaj pike të caktuarduke rregulluar sistemet tona biologjike për të rregulluar sa hamë, si ruajmë yndyrën dhe shpenzojmë energji.
Kur shtojmë peshë, pika jonë e caktuar kthehet në peshën e re, më të lartë. Trupi ynë përshtatet për të mbrojtur këtë peshë të re, duke e bërë të vështirë humbjen e peshës që kemi fituar.
Por është gjithashtu e mundur që ulni pikën e caktuar nëse humbni peshë gradualisht dhe me një qasje të humbjes së peshës me interval. Në mënyrë të veçantë, humbja e peshës në pjesë të vogla të menaxhueshme që mund të përballoni – periudha të humbjes së peshës, të ndjekura nga periudha të mbajtjes së peshës, e kështu me radhë, derisa të arrini peshën e synuar.
2. Rritja e peshës mund të çojë në obezitet dhe probleme shëndetësore
Zvarritje peshe e pazbuluar dhe e pamenaxhuar mund të rezultojë në obeziteti i cili mund të rrisë rrezikun për sëmundje të zemrës, goditje në tru, tip 2 diabetitosteoporozën dhe disa lloje kanceresh (përfshirë gjirin, kolorektalin, ezofagut, veshkave, fshikëzës së tëmthit, mitrës, pankreasit dhe mëlçisë).
A studim i madh ekzaminoi lidhjen midis shtimit të peshës nga mosha e hershme në moshën e mesme të rritur dhe rezultateve shëndetësore më vonë në jetë, duke ndjekur njerëzit për rreth 15 vjet.
Ai zbuloi se ata që fituan 2.5 deri në 10 kg gjatë kësaj periudhe kishin një incidencë të shtuar të diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës, goditjeve në tru, të lidhura me obezitetin. kanceri dhe vdekja në krahasim me pjesëmarrësit që kishin mbajtur një peshë të qëndrueshme.
Për fat të mirë, ka hapa që mund të ndërmarrim për të ndërtuar zakone të qëndrueshme që do ta bëjnë peshën të zvarritet një gjë e së kaluarës.
7 hapa praktikë për të parandaluar shtimin e peshës
1. Hani nga e madhja tek e vogla
Synoni të konsumoni pjesën më të madhe të ushqimit tuaj më herët gjatë ditës dhe zvogëloni sasinë e vakteve tuaja për të siguruar që darka të jetë vakti më i vogël që hani.
Një mëngjes me pak kalori ose i vogël çon në rritjen e ndjenjës së urisëveçanërisht oreksi për ëmbëlsirat, gjatë gjithë ditës.
Ne djegim kaloritë nga një vakt 2.5 herë më efikas në mëngjes se në mbrëmje.
Pra, theksimi i mëngjesit gjatë darkës është gjithashtu i mirë për menaxhimin e peshës.
Michael Burrows/Pexels
2. Përdorni shkopinj, një lugë çaji ose një pirun goce
Uluni në tryezë për darkë dhe përdorni enë të ndryshme për të nxitur të hani më ngadalë.
Kjo i jep trurit tuaj kohë për të njohur dhe përshtatur sinjalet nga stomaku juaj duke te thene qe je ngopur.
3. Hani ylberin e plotë
Mbushni pjatën tuaj me perime dhe fruta të ngjyrave të ndryshme fillimisht për të mbështetur të ngrënit e një diete të pasur me fibra dhe lëndë ushqyese që do t'ju mbajë të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur.
Vaktet gjithashtu duhet të jenë të balancuara dhe të përfshijnë një burim proteinash, karbohidrate me drithëra integrale dhe yndyrë të shëndetshme për të plotësuar nevojat tona dietike – për shembull, vezë në bukë të thekur me drithëra integrale me avokado.
4. Arritni fillimisht natyrën
Ritrajnoni trurin tuaj që të mbështetet në ushqimet e natyrës – perime të freskëta, fruta, mjaltë, arra dhe fara. Në gjendjen e tyre natyrale, këto ushqime lëshojnë të njëjtën përgjigje kënaqësie në tru si ushqimet ultra të përpunuara dhe të shpejta, duke ju ndihmuar të shmangni kaloritë e panevojshme, sheqerin, kripën dhe yndyrnat e pashëndetshme.
5. Zgjidhni të lëvizni
Kërkoni mënyra për të përfshirë aktivitete të rastësishme në rutinën tuaj të përditshme – të tilla si marrja e shkallëve në vend të ashensorit – dhe përforconi ushtrimet tuaja duke sfiduar veten për të provuar një aktivitet të ri.
Vetëm sigurohuni që të përfshini shumëllojshmëri, pasi bërja e të njëjtave aktivitete çdo ditë shpesh rezulton në mërzitje dhe shmangie.
6. Jepini përparësi gjumit
Vendosni vetes një objektiv për të marrë një minimum prej shtatë orë gjumë të pandërprerë çdo natë dhe ndihmojeni veten ta arrini atë duke shmangur ekranet për një orë ose dy para gjumit.
7. Peshohuni rregullisht
Marrja e zakonit të peshimit çdo javë është një mënyrë e garantuar për të ndihmuar në shmangien e zvarritjes së kilogramëve mbi ne. Synoni të peshoni veten në të njëjtën ditë, në të njëjtën orë dhe në të njëjtin mjedis çdo javë dhe përdorni peshoren më cilësore që mund të përballoni.
Nick Fuller, Provat Klinike Drejtor i Departamentit të Endokrinologjisë, Spitali RPA, Universiteti i Sidneit
Ky artikull është ribotuar nga Biseda nën një licencë Creative Commons. Lexoni artikull origjinal.
