Nga ekipi i editorialit të përditshëm optimist
Kur mendojmë për ngrënien e ekuilibruar, shumica prej nesh përqendrohet në atë që është në pjatën tonë – fibra, proteina, vitamina dhe minerale, ndërsa minimizojnë sheqerin e shtuar dhe yndyrnat jo të shëndetshme. Por, sikur të bëjmë urdhrin në të cilin ne hamë ushqimin tonë ka rëndësi po aq? Kjo është ideja prapa sekuencat e ushqimitnjë praktikë që disa dietologë dhe ekspertë të Wellness besojnë se mund të mbështesin tretjen, të stabilizojnë sheqerin në gjak dhe madje të ndihmojnë në menaxhimin e peshës.
Çfarë është sekuencat e ushqimit?
Sekuencimi i ushqimit është praktika e ngrënies së llojeve të ndryshme të ushqimit në një mënyrë specifike për të maksimizuar përfitimet shëndetësore. “Koncepti bazohet në mënyrën se si lloje të ndryshme të ushqimeve ndikojnë në tretjen tuaj, metabolizmin dhe madje edhe nivelin e sheqerit në gjak,” shpjegon Lauren ManakerMS, RDN, LD, një dietolog i regjistruar me qendër në Charleston, Karolina e Jugut.
Ndërsa origjina e sekuencave të ushqimit është e paqartë, koncepti fitoi tërheqje pas a 2011 Studimi Japonez ekzaminoi se si ngrënia e perimeve para se karbohidratet ndikuan në nivelin e sheqerit në gjak. Që atëherë, studime të shumta kanë eksploruar përfitimet e këtij modeli të ngrënies, duke e bërë atë një zonë me interes në rritje për shkencën e ushqimit.
“Parimi i sekuencave të ushqimit është që rendi në të cilin ju hani makronutrientët (karbohidratet, proteinat dhe yndyrnat) dhe fibrat në pjatën tuaj mund të ndikojnë në tretjen tuaj, nivelet e sheqerit në gjak, ngopjen dhe thithjen e lëndëve ushqyese,” thotë Sam SchleigerMS, RDN, CD, CLT, IFNCP, një dietolog funksional dhe specialist i shëndetit të grave.
Pra, cili është rendi ideal? Filloni me perime të pasura me fibra, jo-Starchy, kaloni në proteina dhe yndyrna të shëndetshme dhe përfundoni me karbohidrate.
Si përfiton sekuencimi i ushqimit në shëndetin tuaj?
Një nga përfitimet më të mëdha të sekuencave të ushqimit është përmirësimi i kontrollit të sheqerit në gjak. Fibrat, proteina dhe yndyrnat e shëndetshme ngadalësojnë tretjen, duke çuar në nivele më të qëndrueshme të glukozës dhe duke parandaluar thumba dhe përplasje ekstreme të sheqerit. “Kjo është veçanërisht e dobishme për individët me rezistencë ndaj insulinës, prediabet, ose diabet”Shpjegon Schleiger.
Hulumtimet e mbështesin këtë, duke treguar që ngrënia e fibrave dhe proteinave para se karbohidratet mund të ndjehen në mënyrë të konsiderueshme Sheqeri në gjak më i ulët pas vaktit nivele Një Gjyqi i kontrollit të rastit në vitin 2023 zbuloi se sekuencat e ushqimit gjithashtu ndihmojnë në rregullimin nivele të insulinësgjë që mund ta bëjë atë një mjet efektiv për menaxhimin dhe parandalimin e kushteve metabolike si diabeti i tipit 2.
Përtej rregullimit të sheqerit në gjak, sekuencat e ushqimit mund të ndihmojnë gjithashtu tretjen. “Perimet e pasura me fibra dhe jo-niseshte, kur konsumohen së pari, krijojnë një Shtresa mbrojtëse, si xhel Në zorrë që ngadalëson thithjen e karbohidrateve, por nuk ndërhyn në marrjen e lëndëve ushqyese, duke lejuar trupin të thithë më mirë vitaminat, mineralet dhe fitonutrientët, “thotë Schleiger.
Për më tepër, karbohidratet komplekse dhe fibrat Promovoni shëndetin e zorrëve duke mbështetur tretjen e rregullt dhe bakteret ushqyese të dobishme të zorrëve.
A mund të ndihmojë renditja e ushqimit me menaxhimin e peshës?
Ndërsa sekuencat e ushqimit nuk janë një program për humbjen e peshës, ai indirekt mund të mbështesë menaxhimin e peshës. “Duke i dhënë përparësi fibrave dhe proteinave, të cilat priren të kenë dendësi më të ulët të kalorive dhe efekte të larta të ngopjes, sekuencat e ushqimit mund të ndihmojnë njerëzit të menaxhojnë madhësitë e porcionit dhe dëshirat,” shpjegon Schleiger.
Ndjenja më e plotë për më gjatë mund të zvogëlojë overeating dhe të parandalojë përplasjet e energjisë që çojnë në snacking në ushqime të përpunuara me kalori të lartë.
Si të provoni sekuencat e ushqimit në jetën e përditshme
Lajmi i mirë? Sekuencimi i ushqimit është i thjeshtë për t’u zbatuar dhe nuk kërkon eliminimin e ndonjë grupi ushqimor ose numërimin e kalorive. “Ndërsa renditja e ushqimit nuk është një kurë, është një zakon i thjeshtë dhe potencialisht i dobishëm për t'u marrë parasysh,” thotë Manaker. “Nuk është kufizuese ose tepër e komplikuar, gjë që e bën atë të afrueshëm për shumicën e njerëzve.”
Për shembull, nëse keni një vakt me salmon të pjekur në skarë, patate të pjekura dhe një sallatë të gjelbër të përzier, filloni me sallatën, lëvizni në salmon dhe përfundoni me patatet. Nëse keni ëmbëlsirë, ajo natyrisht vjen e fundit, duke u përafruar me parimet e sekuencave të ushqimit.
Sfida e vetme lind me ushqime të përziera si sanduiçe, makarona ose tacos. Në këto raste, ju mund të shtoni një sallatë anësore për të filluar, të filloni së pari për kafshimet me bazë vegjet, ose thjesht të hiqni dorë nga sekuencat për atë vakt. “Nëse shkakton stres, është më mirë ta kaloni atë”Siguron Manaker. Schleiger shton, “Edhe nëse praktikohet herë pas here, sekuencat janë një mjet i dobishëm për ngrënien e ndërgjegjshme që mund të ketë efekte pozitive me kalimin e kohës.”
A është sekuencimi i ushqimit i duhur për ju?
Si me çdo praktikë shëndetësore, dëgjimi i trupit tuaj është thelbësor. Nëse renditja e ushqimit ju bën të ndjeheni mirë dhe mbështet qëllimet tuaja shëndetësore, mund të jetë një shtesë e vlefshme për rutinën tuaj. Sidoqoftë, nëse shkakton siklet ose stres të tretjes, mund të mos jetë përshtatja e duhur.
Në fund të ditës, renditja e ushqimit është një shkulje e vogël por me ndikim që mund të mbështesë kontrollin më të mirë të sheqerit në gjak, tretjen dhe shëndetin e përgjithshëm – të gjitha pa kërkuar ndryshime drastike dietike. Pavarësisht nëse vendosni ta praktikoni herë pas here ose rregullisht, është një mjet tjetër për të shtuar mjetin tuaj të mjeteve të ngrënies.
