Imagjinoni që sapo keni mbaruar një stërvitje. Këmbët tuaja janë si pelte, mushkëritë tuaja po digjen dhe thjesht doni të rrëzoheni në shtrat.
Por përkundrazi, ju vini veten dhe shkoni për një shëtitje të shpejtë.
Ndërsa kjo mund të duket kundërintuitive, duke bërë disa aktivitete të lehta pas një stërvitje intensive – e njohur si “rikuperimi aktiv” – është sugjeruar për të zvogëluar dhimbjen dhe për të shpejtuar rikuperimin pas stërvitjes.
Por a funksionon apo është thjesht një mit tjetër i fitnesit?
Çfarë është rikuperimi aktiv?
Rimëkëmbja aktive thjesht përshkruan bërjen e një aktiviteti fizik me intensitet të ulët pas një periudhe të fortë stërvitjeje.
Kjo zakonisht arrihet përmes kardio me intensitet të ulët, të tilla si ecja ose çiklizmi, por gjithashtu mund të përbëhet nga shtrirje me intensitet të ulët, apo edhe ushtrime të peshës trupore siç janë mbledhjet dhe lunges.
Gjëja kryesore është të siguroheni që intensiteti është i lehtë ose i moderuar, pa lëvizur në rangun “fuqishëm”.
Si rregull i përgjithshëm, nëse mund të mbani një bisedë ndërsa jeni duke ushtruar, ju jeni duke punuar në një intensitet i lehtë-i moderuar.
Disa njerëz konsiderojnë të bëjnë një seancë të lehtë stërvitore në “ditët e pushimit” të tyre si një formë e rimëkëmbjes aktive. Sidoqoftë, kjo nuk është hulumtuar vërtet. Kështu që ne do të përqendrohemi në formën më tradicionale të rimëkëmbjes aktive në këtë artikull, ku kryhet menjëherë pas stërvitjes.
Doesfarë bën rikuperimi aktiv?
Rimëkëmbja aktive ndihmon Shpejtoni heqjen e produkteve të mbeturinavesiç janë laktati dhe hidrogjeni, pas stërvitjes. Këto produkte të mbeturinave zhvendosen nga muskujt në gjak, përpara se të prishen dhe të përdoren për energji, ose thjesht të ekskretohen.
Kjo mendohet të jetë një nga mënyrat që promovon rimëkëmbjen.
Në disa raste është treguar rimëkëmbja aktive Ulja e dhimbjes së muskujve në ditët pas stërvitjes. Kjo mund të çojë në një kthim më të shpejtë për të arritur performancën Në disa aftësi fizike siç është lartësia e kërcimit.
Por, rikuperimi aktiv nuk duket se zvogëlohet inflamacion pas ushtrimit. Ndërsa kjo mund të tingëllojë si një gjë e keqe, nuk është ashtu.
Inflamacioni pas ushtrimit mund të promovojë rritet në forcë dhe palestër pas stërvitjes. Dhe kështu kur është zvogëluar (të themi, duke përdorur Banjat e akullit pas stërvitjes) Kjo mund të çojë në përmirësime më të vogla të trajnimit sesa do të shihej ndryshe.
Kjo do të thotë që rikuperimi aktiv mund të përdoret rregullisht pas ushtrimit pa rrezik të ndikojë në përfitimet e seancës kryesore të ushtrimit.
Ka prova edhe për të kundërtën
Jo të gjitha hulumtimet mbi rimëkëmbjen aktive janë pozitive.
Disa studime Tregoni se nuk është më mirë sesa thjesht të shtrihesh në shtrat kur bëhet fjalë për uljen e dhimbjes së muskujve dhe përmirësimin e performancës pas stërvitjes.
Në fakt, ka më shumë kërkime Sugjerimi i rimëkëmbjes aktive nuk ka një efekt sesa hulumtimi që tregon se ai ka një efekt.
Ndërsa mund të ketë disa arsye për këtë, dy dallohen.
Së pari, mënyra në të cilën zbatohet rimëkëmbja aktive në hulumtim ndryshon si shumë. Ka të ngjarë që ka një vend të ëmbël për sa i përket rimëkëmbjes aktive duhet të zgjasë për të maksimizuar përfitimet e tij (më shumë për këtë më vonë).
Së dyti, ka të ngjarë që përfitimet e rimëkëmbjes aktive janë të parëndësishme për të vogla. Si të tilla, ato nuk do të konsiderohen gjithmonë “domethënëse” në literaturën shkencore, pavarësisht se ofrojnë përfitime potencialisht domethënëse në një nivel individual. Në shkencën e sportit, studimet shpesh kanë madhësi të vogla të mostrës, të cilat mund ta bëjnë të vështirë të shohin efekte të vogla.
Por nuk duket se ka ndonjë hulumtim që sugjeron se rikuperimi aktiv është më pak efektiv sesa të mos bësh asgjë, kështu që në rastin më të keq sigurisht që nuk do të shkaktojë dëm.
Kur është e dobishme rikuperimi aktiv?
Rimëkëmbja aktive duket e dobishme nëse keni nevojë të kryeni periudha të shumta të stërvitjes Brenda një afati të shkurtër kohor. Për shembull, nëse do të ishit në një turne dhe do të kishit 10-20 minuta midis lojërave, atëherë një rikuperim i shpejtë aktiv do të ishte më mirë sesa të bëje asgjë.
Rikuperimi aktiv Mund të jetë gjithashtu një strategji e dobishme Nëse duhet të kryeni ushtrime përsëri brenda 24 orëve pas një aktiviteti intensiv.
Për shembull, nëse jeni dikush që luan sport dhe ju duhet të luani lojëra në ditët mbrapa-pas-mbrapa, duke bërë një rikuperim aktiv me intensitet të ulët pas çdo loje mund të ndihmojë në uljen e dhimbjes dhe përmirësimin e performancës në ditët pasuese.
Në mënyrë të ngjashme, nëse jeni duke stërvitur për një ngjarje si një maratonë dhe keni një seancë trajnimi një ditë pas një vrapimi veçanërisht të gjatë ose intensiv, atëherë Rimëkëmbja Active mund t'ju bëjë më të përgatitur për seancën tuaj të ardhshme të trajnimit.
Në të kundërt, nëse sapo keni përfunduar një periudhë të intensitetit të ulët të moderuar të ushtrimit, është e pamundur që rikuperimi aktiv do të ofrojë të njëjtat përfitime. Dhe nëse do të merrni më shumë se 24 orë pushim midis seancave të ushtrimit, rikuperimi aktiv nuk ka gjasa të bëjë shumë sepse kjo ndoshta do të jetë mjaft e gjatë për trupin tuaj shërohuni natyrshëm gjithsesi.
Si të përfitoni sa më shumë nga rikuperimi aktiv
Lajmi i mirë është që ju nuk keni pse të bëni shumë shërim aktiv për të parë një përfitim.
Një rishikim sistematik Shikimi i efektivitetit të rimëkëmbjes aktive në 26 studime të gjetura 6-10 minuta stërvitje ishte vendi i ëmbël kur bëhej fjalë për të rritur rimëkëmbjen.
Shtë interesante që intensiteti i ushtrimit nuk dukej se kishte rëndësi. Nëse do të ishte brenda këtij afati kohor, ajo kishte një efekt pozitiv.
Pra, ka kuptim ta bëni rimëkëmbjen tuaj aktive të lehtë (sepse pse do ta bëni të vështirë nëse nuk keni nevojë?) Duke e mbajtur atë në rangun e intensitetit të dritës deri në të moderuar.
Sidoqoftë, mos prisni që rimëkëmbja aktive të jetë një ndërrues i plotë i lojës. Hulumtimi do të sugjeronte që përfitimet ka të ngjarë të jenë të vogla në rastin më të mirë.
Hunter BennettPedagog në shkencën e ushtrimeve, Universiteti i Australisë së Jugut dhe Lewis IngramPedagog në fizioterapi, Universiteti i Australisë së Jugut
Ky artikull është ribotuar nga Biseda nën një licencë Creative Commons. Lexoni artikull origjinal.
